Allenamento e nutrizione: il cardio per bruciare i grassi

Un'annosa questione nel campo della nutrizione sportiva è quella sul come alimentarsi in occasione dello sforzo fisico, ovvero cosa è opportuno ingerire prima, durante o dopo la prestazione. Quali cibi sono più indicati per migliorare la performance e/o il recupero?

Come comportarsi se lo scopo è ridurre la percentuale di grasso corporeo? Quali integratori è eventualmente consigliabile assumere in un caso o nell’altro?

Allenamento aerobico con macchine cardiofitness per il dimagrimento

Mentre nelle prime fasi dell’allenamento il substrato principale è il glucosio, con l’andare del tempo, specie se l’intensità di lavoro è moderata, si assiste ad un graduale e costante aumento dell’utilizzo dei lipidi, fino ad arrivare ad intaccare i depositi di grasso sottocutaneo. L’aumento dell’utilizzo dei substrati lipidici si verifica man mano che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico vanno ad impoverirsi.

Se la seduta aerobica a scopo dimagrante inizia in condizioni di leggera ipoglicemia, o perlomeno con bassi livelli di glicogeno epatico e muscolare, l’utilizzo dei lipidi risulta più rapido, ed il consumo di questi ultimi maggiore. Per tale ragione alcuni autori esaltano l’efficacia dell’attività aerobica a scopo dimagrante eseguita come prima cosa al mattino in condizioni di digiuno.

In realtà si tratta spesso di opinioni personali, in quanto gli studi in merito non sono molti, ed i loro risultati sono contrastanti. Una cosa è certa: assumere un pasto troppo ricco di carboidrati nelle immediate vicinanze di un allenamento aerobico dimagrante potrebbe ridurre notevolmente l’efficacia di questo ultimo. D’altra parte, affrontare una seduta aerobica di media/lunga durata in condizioni di digiuno completo potrebbe favorire il catabolismo proteico a scopo energetico, con conseguente perdita di prezioso tessuto muscolare.

Una valida strategia per ovviare a tale inconveniente consiste nell’optare per l’introduzione di un pasto od uno spuntino ricco in proteine e povero di carboidrati prima della seduta. Si potrebbe ad esempio assumere, a distanza di 30’-1h dalla seduta, uno shaker proteico o dello yogurt magro con un frutto a basso indice glicemico, quale una mela oppure un agrume. In alternativa, soprattutto chi soffre di una digestione lenta e non tollera “sentirsi qualcosa sullo stomaco” durante l’attività, potrebbe utilizzare un integratore a base di aminoacidi ramificati da ingerire poco prima dell’inizio dell’attività.

Nel corso della seduta, se lo scopo è quello di intaccare le riserve lipidiche, è bene non assumere bevande contenenti carboidrati, e limitarsi piuttosto a reidratarsi ingerendo parecchia acqua, assunta a piccole dosi, ad intervalli regolari.

Diversa sarebbe la situazione allorché lo scopo dell’allenamento fosse la prestazione piuttosto che il dimagrimento: in questo caso l’intensità di lavoro sarebbe più elevata, la richiesta glucidica maggiore, ed il rischio, soprattutto nel caso di attività di lunga durata, di incappare in un eccessivo catabolismo muscolare non sarebbe trascurabile. In questi casi l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati, ed eventualmente anche aminoacidi, sarebbe auspicabile. 

Per quanto riguarda lo spuntino post-workout ed il pasto seguente, sappiamo come essi ricoprano un’importanza fondamentale per il recupero. Nonostante ciò, è bene valutare attentamente la quantità e la qualità dei carboidrati da assumere nelle ore seguenti la seduta. Ciò in quanto una eccessiva risposta insulinica sarebbe tale da inibire la lipolisi e vanificare gran parte del lavoro svolto in palestra. Purtroppo troppe persone sono erroneamente convinte che, grazie alle calorie spese in conseguenza all’allenamento, sia lecito assumere qualche caloria in più, magari sottoforma di qualcosa di “dolce”.

Se lo scopo è dimagrire, da un lato è necessario garantire all’organismo la disponibilità dei nutrienti utili al recupero, dall’altro è bene evitare l’introduzione di surplus calorici tali compensare in modo eccedente quanto è stato consumato durante la seduta. Una valida strategia consiste nell’assumere, immediatamente dopo la seduta, un integratore a base di aminoacidi ramificati, utile a prevenire il catabolismo muscolare, eventualmente accompagnato da un frutto a basso indice glicemico quale una mela oppure un agrume.

Il pasto seguente dovrebbe invece essere ricco di proteine nobili e di fibre alimentari, e povero di grassi e carboidrati. È bene inoltre privilegiare fonti di grassi “buoni” quali l’olio di oliva extravergine e carboidrati a basso indice glicemico, quali quelli contenuti nei legumi, nella frutta di stagione e nei cereali integrali.

il Limone, un grande alleato

Bere acqua e limone fa dimagrire? Il consumo di acqua e limone per la perdita di peso è un metodo consigliato da tutti i medici esperti. Per saperne di più su questa nuova tecnica per perdere peso leggi quanto segue. Sono parole di chi ha sperimentato personalmente quando asserito. Acqua e limone è il mio drink preferito. Il limone è un agrume con molte sostanze nutrienti e che apporta, a chi lo uso, benefici accertati alla propria salute.

L'acqua e limone usata per la perdita di peso è di recente scoperta ed è considerata una delle tecniche più efficaci per dimagrire in modo totalmente naturale. Una ricerca piuttosto estesa sugli effetti del limone sul corpo ha rivelato nuovi ed interessanti benefici che lo stesso ha sulla salute. Acqua calda limone programma di perdita di peso è stato ampiamente promosso in tutti i centri di cura naturale in tutto il mondo! La perdita di peso è una preoccupazione principale per molte persone in tutto il mondo. Infatti si è creato, espanso ed arricchito a dismisura il circuito commerciale nato intorno all'esigenza, a volte indotta, di dover perdere peso, tanto è vero che ci sono molte persone che investono grosse somme di denaro durante tutto il corso della vita, proprio per perdere peso!

Mi rivolgo, appunto, a tutte quelle persone che fino ad ora hanno investito in modi per perdere peso e dico loro che esiste un modo per perdere peso in modo gratuito,decisamente salutare ed accertato scientificamente. Come ? Diluire del succo di limone in acqua e berlo giornalmente. Questo è il segreto! Questa semplice tecnica accoppiata ad un regolare esercizio fisico aiuta a perdere peso sicuramente. Ci sono molti modi in cui è possibile utilizzare acqua e limone per la perdita di peso. Ad esempio, esistono molti cocktail a base di acqua e limone . Provare per credere.

I benefici di acqua e limone
Acqua limone è come un elisir di lunga vita per il corpo. Oltre ad aiutare a dimagrire, bere tonnellate di acqua e limone apporta anche tanti altri benefici.

Ecco alcuni dei vantaggi del consumo quotidiano di acqua e limone
l'acqua naturale e limone ha proprietà antisettiche, in quanto riduce il rischio di infezione dei vari tessuti.
il consumo di acqua e limone ha un effetto disintossicante naturale per tutto il corpo, aiutando a purificare il corpo dalle tossine accumulate.
acqua e limone aiuta il processo digestivo e previene la stitichezza. Si può anche curare il bruciore di stomaco che spesso causa, a lungo andare, altre spiacevoli patologie.
Acqua e limone contiene grandi quantità di vitamina C e sali minerali come potassio, magnesio e calcio, considerati fondamentali per il benessere psico-fisico.
Acqua calda e limone: sviluppa e stabilizza la vostra capacità immunitaria, soprattutto quando si ha l' influenza o il raffreddore.
Come potete vedere, oltre ad utilizzare l'acqua di limone per la perdita di peso, ci sono tanti altri benefici che apporta alla salute il consumo di questo agrume. Provare non costa proprio a e spero che piano piano il mio atto di convinzione stia avendo successo.

Come utilizzare l'acqua e limone per dimagrire
Ecco come si può fare diventare un rito il consumo di acqua e limone nel nostro percorso di perdita di peso:

Al risveglio mattutino , bere un bicchiere d'acqua calda con limone e miele. Non solo ti sentirai rifiorire, ma aiuterai ad attivare il tuo sistema digestivo. Infatti, il limone contiene una discreta quantità di fibra di pectina , che aiuta rapidamente l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Questa fibra serve anche a ridurre gli attacchi fame. Ecco come, indirettamente, stimoli la perdita di peso. Non avendo più molta fame, mangerai di meno e perderai peso. Così, invece di reprimere la fame con caffè o tè, basta un bicchiere di acqua e limone! Questo, combinato con i suoi effetti disintossicanti, rende il consumo di acqua e limone un ottimo modo per ridurre il peso.

Limone e tè verde: È anche possibile aggiungere il limone al tè verde e berlo durante tutta la giornata. Questo aiuterà e stimolerà notevolmente la perdita di peso. E' oramai ampiamente risaputo che tè verde e limone sono un accoppiata vincente nella perdita di peso. Un'altra trucco per perdere peso è : bere quotidianamente tè con aceto di mele e limone. Questo, insieme al bere sempre e comunque tanta acqua tutti i giorni, vi aiuterà a perdere peso più velocemente!

Spero che questo articolo vi abbia convinto ad utilizzare acqua e limone come metodo per la perdita di peso. Un drink giornaliero a base di acqua e limone, può rivelarsi molto efficace nel vostro programma di dimagrimento. Ti sentirai rilassato e ringiovanito tutto il giorno. Un fresco bicchiere di limonata è tutto ciò che serve per una rapida perdita di peso!

10 cose che le pro-ana/pro-mia non vi dicono

Su richiesta dell'autrice originale di questo post inserisco una nota in apertura. 
Questo post è stato scritto da una laureanda in Medicina che conosce queste problematiche in prima persona e che cerca di fornire spiegazioni non perfette ed esaudienti ma semplici e accessibili a tutti. Inoltre, come il resto dei contenuti del blog, questo lavoro non vuol sostituire la figura del professionista e si consiglia comunque di affidarsi ad uno specialista per la prescrizione di uno stile alimentare personalizzato sulla base delle caratteristiche ed esigenze personali. 

Studio Medicina all’università. In altre parole: non ho alcuna ragione per mentire su quello che sto per scrivervi, e ho delle conoscenze mediche di base che mi permettono di spiegare in maniera attendibile quanto scrivo. Ve lo giuro.

Dunque, vediamo di mettere in luce alcuni aspetti, ovvero 10 cose (tratte proprio da un blog pro-ana che, per ovvi motivi, non linkerò) che le ragazze che si autodefiniscono “pro-ana/mia” vogliono far passare per vere, ma che in effetti sono vere.. BUGIE!

1) Ci sono alcuni cibi che sono “ingrassanti”, ed altri no, perciò bisogna mangiare solo questi ultimi.
Magari fosse vero! La verità è che ogni cibo apporta un certo quantitativo di calorie ma, soprattutto, di nutrienti. È a questi ultimi che bisogna dare una particolare attenzione. La dieta giornaliera dev’essere bilanciata tra carboidrati (60%), proteine(30%), lipidi (10%), vitamine, fibre e sali minerali. Sono tutti necessari affinché il nostro corpo lavori correttamente. Tutti i cibi sono “ingrassanti” se assunti in dosi eccessive, e assolutamente necessari e salutari se mangiati nelle giuste quantità.

2) Bere thè (soprattutto il thè verde) accelera il metabolismo.
Il thè è indubbiamente una buona bevanda, anche perché (specie la qualità “thè verde”) contiene un discreto quantitativo di antiossidanti. Contiene teina, che è un blando eccitante, ma questo non significa che acceleri il metabolismo!

3) Bisogna cercare di perdere peso quanto più rapidamente possibile, quindi ogni giorno bisogna cercare di mangiare quanto meno possibile. Perdere tanto peso in poco tempo comporta una perdita di massa muscolare e non di tessuto adiposo. Quello che si ottiene non è quindi DIMAGRIMENTO ma EMACIAZIONE. Il corpo, sprovvisto di cibo, inizia a nutrirsi di se stesso. Inoltre, una rapida perdita di peso sfasa il metabolismo, con il che poi basterà mangiare pochissimo per riprendere rapidamente tutto il peso perso.

4) Non bere aiuta a dimagrire più in fretta. Non bere aiuta unicamente a disidratarsi. Comporta, oltre a rovinare la pelle, perdita di elettroliti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo.

5) Le conseguenze fisiche di un DCA sono reversibili nel momento in cui si ricomincia a mangiare normalmente. Niente di più falso. E parlo per esperienza personale. Certo, alcuni aspetti possono essere reversibili, ma i danni veri e seri che la restrizione alimentare provoca al nostro corpo non tornano indietro.

6) Vomitare, usare lassativi e diuretici aiuta a tenere il peso sotto controllo. La prima digestione comincia nella bocca. Nel momento in cui deglutite, parte di essa è già avvenuta. Quindi, nel momento in cui compiete una delle 3 azioni sopraelencate, tutt’al più eliminate un terzo, o, proprio al massimo, la metà di quello che avete ingerito. Anche perché nel momento in cui il cibo raggiunge il vostro colon, è già stato completamente digerito, per cui… tutto quello che perdete prendendo lassativi sono liquidi, acqua. Senza parlare ovviamente di tutte le altre conseguenze fisicamente deleterie che fare uso di queste tre tecniche di purging può avere. Tanto per fare un unico esempio, la disidratazione conseguente stimola ipotalamo e reni a scambiarsi una serie di segnali ormonali che inducono i tubuli renali a operare ritenzione idrica, innescando un circolo vizioso.

7) Quando vomitate, non assumete precedentemente cibi rossi, perché così non potrete capire se il rosso che vedete nel vomito è dovuto al cibo o al fatto che state sanguinando perché avete lacerato o lesionato qualche struttura fisica.
Se siete fortunate, nel momento in cui vedete del rosso nel vomito, avete appena il tempo per raggiungere il reparto di emergenza chirurgica in ospedale. Ma non c’è bisogno di vederlo per sapere che avete bisogno d’aiuto. Presenza di sangue nel vomito, comunque, per mettere i puntini sulle “i”, è in primis dovuta a lesioni a carico dell’esofago. Se la lesione è molto estesa, difficilmente avrete modo e soprattutto tempo di farci qualcosa.

8) Prendere pillole ed integratori vitaminici colma la carenza di vitamine derivante dalla restrizione alimentare.
Prendere vitamine artificialmente è un gran bello spreco di soldi e di tempo, ragazze mie. Le vitamine liposolubili per funzionare necessitano di lipidi… che, se restringete, non disponete e non state assumendo, o comunque non in quantità sufficiente. Le vitamine idrosolubili per funzionare necessitano di proteine… che, se restringete, vengono utilizzate del corpo stesso per sostenersi, “bruciando” i vostri stessi muscoli. Quindi figuriamoci se ne avanzano per utilizzare le vitamine! Morale della favola: le vitamine artificiali non sono in grado di fare niente. Non pensate che una pillolina vitaminica colorata possa annullare i danni che con la restrizione state arrecando al vostro organismo: una donna sana non ha bisogno di assumere vitamine artificialmente. Le pillole e gli integratori vitaminici NON sono in alcun modo un sostituto all’alimentazione.

9)Fate una leggera attività fisica prima di fare colazione. L'organismo ha pochissimi zuccheri in circolo da utilizzare come carburante e attinge immediatamente alle riserve di grasso intramuscolare. No, errato. Attinge immediatamente alle riserve epatiche di glicogeno. Determinando una più o meno severa ipoglicemia che può portare anche allo svenimento. Per attingere alle "riserve di grasso intramuscolare" sarebbe necessario fare una pesante attività fisica per diverse ore... ma, a questo punto, se non avrete ancora fatto colazione, sarete già svenute da un pezzo.

10) "Questi consigli non li ho inventati io, li ho trovati su un blog/fotum/sito “pro-ana”, e poiché tante ragazze li seguono con risultati soddisfacenti, non possono che essere utili. Se non ci credete, chiedete a qualche anoressica. "In bocca al lupo a quelle che decideranno di “chiedere a qualche anoressica”, perché nessun’anoressica che io conosca incoraggerebbe qualcuno a seguire tali “consigli”, visto che l’anoressia è la battaglia contro cui dovrà combatter per il resto della sua vita.

Potrei andare avanti ancora per molto, ma penso che questi 10 esempi siano sufficienti a farvi capire che sui blog pro-ana/mia girano molti luoghi comuni, ma che non racchiudono alcuna verità. L’unica verità è che contro l’anoressia bisogna combattere, bisogna scegliere ogni giorno la strada del ricovero. Ricercate la verità ed abbiate cura di voi stesse, perché nessun altro lo farà: solo voi avete tra le mani la vostra vita e potete decidere cosa farne, lottare contro l’anoressia o meno. E delle 2 scelte, solo una ha un futuro.

Tratto dal blog di Veggie

Eliminare le abbuffate

Un’alimentazione irregolare in cui si alternano periodi di abbuffate e di restrizioni dietetiche porta ad un’alterazione dei segnali di fame e sazietà tanto da non poterci più fidare di essi nello stabilire quando e quanto mangiare.

Per eliminare le abbuffate, la prima cosa da fare è regolarizzare l’alimentazione in modo da ristabilire le normali sensazioni di fame e sazietà. All’interno della giornata oltre ad inserire i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, sarebbe opportuno fare almeno due o tre spuntini uno a metà mattinata, uno tra il pranzo e la cena e volendo uno spuntino serale dopo la cena. Spesso succede che per impegni di lavoro o di altro genere la nostra alimentazione risulti caotica sia per gli orari irregolari che per il tipo o la quantità di cibo ingerita. Occorre quindi cercare di stabilire un programma abbastanza regolare sia per quanto riguarda gli orari che per la suddivisone dei pasti ed impegnarsi a rispettarlo.

L’abitudine di saltare i pasti o di ridurre le porzioni, seguendo le sensazioni di fame e sazietà che come abbiamo detto risultano alterate, può condurre ad attacchi bulimici, quindi sarebbe meglio seguire un programma alimentare regolare e non lasciar passare più di tre o quattro ore tra un pasto e lo spuntino, tempo che ad alcune persone può sembrare troppo lungo se non si ha niente da fare. Avere davanti a sé molto tempo libero crea una situazione a rischio in quanto la noia potrebbe far insorgere il desiderio di ricorrere al cibo. Come poter affrontare un simile evento? L’impulso a mangiare in genere diminuisce nell’arco di mezz’ora, un tempo che può apparire abbastanza lungo se non si cerca di occupare la nostra mente con qualcosa che possa interessarci come ad esempio una serie di attività alternative.

Potremmo scrivere una lista che contenga un certo numero di attività alternative che siano piacevoli, attive ed incompatibili con l’assunzione di cibo, attività da poter svolgere in certi momenti liberi della giornata ed in grado di aiutarci a sviluppare gradualmente la capacità di resistere all’impulso di correre ad aprire il frigo e la dispensa. Alcune di queste potrebbero essere: fare del nuoto, andare in bicicletta, telefonare ad un amico, fare del giardinaggio ecc… Anche se ciò richiede impegno, è importante iniziare a farlo per imparare a non cedere alle abbuffate poiché il desiderio di cibo comincerà a diminuire gradualmente fino a scomparire.

All’inizio della giornata, o la sera precedente, è consigliabile scrivere un piano di alimentazione che contenga la suddivisone dei pasti ad orari quanto più possibile regolari: anticipare è sempre meglio di dover prendere decisioni all’ultimo momento che potrebbero metterci in difficoltà.

E’ importante evitare di mangiare molto poco e di non cercare di compensare ciò che si è mangiato attraverso il vomito autoindotto o l’uso di lassativi e diuretici.

Quando si mangia, è bene tenere sulla tavola solo il cibo che serve per i pasti o gli spuntini in modo da evitare di mangiare di più rispetto a quello che si è programmato.

Imparare a non mangiare troppo velocemente, introducendo delle pause durante i pasti e abituarsi a concentrarsi sul cibo per gustarlo, senza fare altre cose come guardare la televisione o leggere il giornale, aiuta a divenire consapevoli di ciò che stiamo facendo in modo da non lasciarci prendere la mano dal desiderio di abbuffarsi.

Se ci capita di mangiare in compagnia e gli altri insistono nel proporci del cibo che non fa parte del nostro piano alimentare, si può rifiutare con gentilezza senza lasciarsi prendere dal nervosismo. Può essere utile programmare la spesa per non cedere all’impulso di acquistare prodotti non previsti dal piano alimentare come pure non recarsi a comprare del cibo quando ci si sente a rischio di abbuffate e non assaggiare continuamente il cibo mentre lo si sta cucinando. Per regolarizzare l’alimentazione occorre un po’ di tempo ed è importante non scoraggiarsi quando ci capita di non aver rispettato il piano alimentare ma riprendere la programmazione il più presto possibile senza aspettare che passi molto tempo.

Una dieta ricca di sostanze nutritive e priva di zucchero può aiutare a ridurre la tendenza alle grandi mangiate. Eliminate anche l’alcol, la caffeina, gli esaltatori del sapore, il sale e le sigarette. Seguite una dieta equilibrata, con supplementi quotidiani di vitamina C (1.000 mg), vitamine del complesso B (50 mg) e un integratore multivitaminico e multiminerale.

Approfondiamo: Controllo glicemico e dimagrimento

Qualche giorno fa sono andata da una nutrizionista (storia lunga...) e ho notato che ha molto insistito sulla questione dell'indice gligemico, sottolineando più volte il fatto che bisogna evitare i così detti "picchi di glicemia" che contrastano il dimagrimento. Così ho voluto approfondire un po' la questione dell'IG per capire meglio di cosa si tratta e poter applicare questi semplici principi all'alimentazione per perdere peso più facilmente ed evitare attacchi di fame. In realtà questa teoria è ormai ben nota e applicata in larga misura in vari contesti.

Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.

Il controllo glicemico è molto importante poiché:

♦ previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;

♦ favorisce il controllo del peso corporeo;

♦ riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale;

♦ migliora la capacità di attenzione e concentrazione;

Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.

6 REGOLE D'ORO PER CONTROLLARE LA GLICEMIA ED IL PESO CORPOREO

• Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto - ma non esclusivamente - quelli semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate).
• Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate
• Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
• Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
• In sintesi, sono alimenti "favorevoli" (a basso IG) tutta la verdura (le patate non sono verdura!!),  quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo e avena). Sono invece "sfavorevoli" e quindi da limitare tutti i carboidrati raffinati ad alta intensità
• Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti)
• non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
• leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

Per approfondimenti sui cibi con relativo indicatore di IG vi lascio questo link. La lista degli alimenti è molto lunga e vengono tenute in conto anche delle variazioni (come il grado di maturazione di un alimento, la cottura e il soggetto). 

Dimagrire: e se non fosse solo colpa del grasso?

COME DIMAGRIRE?

Banalmente: eliminando i problemi metabolici che hanno dato inizio all'accumulo di grasso. Questo perchè avvolte alla base del "peso" in eccesso (e capirete perchè ho usato la più generica parola "peso" invece di "grasso") non vi sono solamente eccessi calorici ma anche errate abitudini alimentari. Vediamo alcune delle possibili cause.

1 ° problema: eccesso di calorie, come risolverlo?

Ok questa è banale. Semplice direte voi... mangiando meno! ...Sbagliato! Non si tratta di mangiare meno ma di MANGIARE MEGLIO! Avete mai visto su certi giornali la comparazione tra due tipi di alimenti? Sembra impossibile ma hanno ragione!

Un esempio: un etto di salame equivale più o meno a 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva... Traetene le conclusioni!

2° problema: eccessiva riduzione di calorie, come risolverlo?

Questo è il più comune errore alimentare nel quale ci cascano molte ragazze - mi ci metto anch'io di mezzo. 

Obesi con 700 Kcal al giorno? Impossibile ma vero!! Il problema è in realtà più complesso: assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria, in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poche settimane; sapete perché? Perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale e delle masse muscolari.

Ma gli effetti negativi di un simile approccio dietetico non sono finiti. Per un meccanismo di difesa il corpo tende ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo sgarro alimentare il vostro corpo sarà bravissimo a trasformare le calorie in eccesso in grasso di riserva.

Ecco perché: UN APPROCCIO CALORICO TROPPO RESTRITTIVO ASSOCIATO A SALTUARIE ABBUFFATE (ne basta anche una ogni 10 giorni) NON PUO' FUNZIONARE.

Se seguite un simile programma dietetico rivoluzionatelo ed iniziate a mangiare di più e soprattutto meglio.

3° problema: pasti troppo consistenti e infrequenti

Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno a 4 frazionando ulteriormente gli alimenti nell'arco della giornata e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione (ricordiamo che alla mattina il metabolismo è molto veloce e le calorie vengono bruciate più velocemente) che non va mai saltata! Riprendete in considerazione lo spuntino pomeridiano per evitare di strafare a cena.

4°problema: stile di vita sedentario e mancanza di attività fisica

Sforzatevi di allenarvi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale sarebbe andare in palestra 4-5 volte alla settimana. Se avete molti Kg da perdere (10 o più) eseguite un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui far seguire un esercizio aerobico CONTINUO della durata di ALMENO 40 MINUTI ad INTENSITÀ MODERATA, ma no troppo. Se invece volete solo eliminare un po' di grasso ostinato chiedete al vostro trainer di fiducia di crearvi un programma basato sul circuit training.

5 ° problema: accumulo di tossine

Eccoci arrivati al punto... Come risovere questo problema? Il metodo è abbastanza semplice: ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile  ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta.

E' importantissimo ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana .

Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici. Cosa possiamo fare a tal proposito? Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio. Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.

6 ° problema: resistenza all'insulina, come risolverlo?

Preferendo alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), si evitano tutti quegli inutili sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.

7° problema: dieta iperproteica.

La funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di intervenire nel turnover proteico, ovvero nella sostituzione delle proteine corporee danneggiate o degradate. Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione porta ad un inutile sovraccarico epatico e renale. Se invece i carboidrati ed i grassi introdotti con la dieta sono sufficienti a coprire le richieste energetiche le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso.

Per favorire il dimagrimento aumentate leggermente l'apporto proteico nella vostra dieta ma evitate di andare oltre gli 1,5-2 g di proteine/die per Kg di peso corporeo in relazione al vostro livello di attività fisica.

SOS: non mangio ma non dimagrisco!

Oggi voglio parlare dell’alimentazione legata a un percorso di dimagrimento. 

Capita avvolte di chiedersi come mai, digiunando o mangiando poco e niente, si perdono muscoli ma poco grasso corporeo. Questo problema è abbastanza comune ed ora provo a dare una risposta in modo semplice e diretto.

Il motivo per cui, chi si costringe al digiuno o quasi, si ritrova a perdere massa magra, mentre la massa grassa rimane lì al suo posto, è in realtà piuttosto semplice.

Ogni volta che privi il tuo corpo del nutrimento di cui ha bisogno, nell’organismo scatta un allarme che dice:

“Ehi!! Qua non c’è nutrimento, teniamoci stretti i grassi e andiamo a mangiare muscolo, così ne abbiamo meno da mantenere e ci serve ancor meno nutrimento per sopravvivere!!!”

E’ una sorta di autodifesa che abbiamo ereditato dai nostri avi, i quali passavano i famosi mesi di carestia in cui il cibo era davvero scarso.

Andando a prendere il nutrimento dalla massa magra, il nostro corpo ottiene il doppio vantaggio di “nutrirsi” e consumare muscolo che quindi non dovrà più mantenere!

Mentre si tiene stretto il grasso superfluo come estrema riserva!

Ovviamente non è questo il nostro obiettivo!

Con un’ alimentazione risicata, scatta questo allarme che, oltre a essere un buon sistema autodistruttivo,  provocata una serie di disagi non indifferenti e alla lunga, molto gravi!
Il modo in cui dovrai affrontare un percorso di dimagrimento prevederà:

• Alimentazione equilibrata, con un’attenzione alla qualità di ciò che si mangia, piuttosto che alla quantità.
• Allenamento costante e mirato.

Stop! Nient’altro!

Il mito della pasta che fa ingrassare

Ecco qui un nuovo capitolo di questa serie di consigli sani che vi do!
Oggi vi parlo della cara pasta. 
Ma come, noi italiane vogliamo privarci della pasta? Perchè? Perchè dicono che faccia ingrassare. Ma per favore! Ma chi l'ha detto??

Per quel che posso immaginare, si pensa che la pasta faccia ingrassare perchè essendo un carboidrato allora se non viene smaltito si trasforma in grasso, o giù di lì.
Ma in base a quale principio il riso non subisce questo medesimo destino, visto che anch'esso è un carboidrato, e che alla fine si tratta di una sola decina di calorie in meno?

♦ "Il riso è più facile da digerire". Può essere. Non lo so. Sinceramente il mio stomaco smaltisce quasi tutto senza problemi, idem il mio intestino (non entriamo qui nel dettaglio di lattosio e frittura). In ogni caso è anche vero che si dice che il riso sia astringente (= meno cacca). Ripeto: il mio organismo non si perde in dettagli futili come questi.
Forse è il bianco candido del riso che ispira leggerezza. Mmm, una conclusione poetica!
Quindi... Ok, la faccenda del riso leggiadro e la pasta chiummusa non tiene. (non tiene la cottura? ahahahaha. no battuta pietosa -.-')

♦ "La pasta a cena non si mangia perchè fa ingrassare". C'è puzza di bufala.
La pasta mangiata a cena non fa ingrassare. Garantito (questo ve lo posso provare perchè il mio organismo è piuttosto sensibile a questo genere di organizzazione pranzo-cena). Piuttosto si può dire che "E' uno 'spreco' mangiare pasta/riso a cena perchè essendo carboidrati è inutile ingerirli la sera se poi si va a dormire". Ok, ci sta. Infatti non mangio quasi mai pasta/riso a cena. Se capita pazienza, si dovrebbe fare lo stesso discorso per la pizza allora, ma non muore nessuno e non ingrassa nessuno.

In ogni caso:

♦ Tutto sta nelle quantità. Se vi sbacantate un piattone di 100gr. di pasta/riso a cena di certo non dimagrirete mai, nè farà bene al vostro organismo, a meno che non siate delle sportive, allora è un discorso a parte. Di solito se si deve mangiare solo pasta/riso come piatto unico se ne fanno 70-80gr. Nelle diete si impongono 60 gr, oppure sempre 60gr se poi c'è un condimento sostanzioso o dopo si mangia altro.

♦ A cena può andar bene, sempre senza esagerare.

♦ Consiglio: scegliete cibi integrali. Quelli bianchi sono raffinati, super-lavorati, perdono tantissime componenti nutritive durante i processi di lavorazione e incidono molto sull'insorgere del diabete (no, mica adesso, ma più avanti sì) perchè contengono carboidrati semplici (avete presente la suddivisione dei carboidrati in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi? Ecco, sto parlando di questo), mentre i cibi integrali contengono più fibre, più componenti nutritive, fanno bene, e sono due miliardi di volte più gustosi.
Un anno fa mi era capitato di mangiare della pasta bianca dopo essermi appena abituata a quella integrale. Mi sembrava di masticare acqua. No, davvero, non sapeva di nulla. Quella integrale invece ha un non so cosa di saporito che... Mmmm! Per non parlare del riso integrale, che sì, è una rottura di palle quando è da cuocere, ma ne vale la pena!

♦ Ah, importante! : quando cucinate pasta/riso avete presente che l'acqua diventa biancastra? Quello è l'amido. Una volta scolato quello si sono perse circa la metà delle calorie riportate sul pacco. Ecco come 60gr. di riso bianco hanno 60kcal, ecc. (siete scettiche? Anch'io lo ero finchè non l'ho chiesto a mia madre che ha confermato! - ricordo che mia madre è medico.)

Tutto chiaro? Riuscirete a mangiare pasta più tranquillamente? Ne vale la pena! E poi si possono cucinare in 2 miliardi di modi!! Personalmente mi chiedo come ho fatto a vivere per mesi senza pasta!

Tratto dal blog di Sonnen Blume

Fame nervosa

Che cos'è la fame nervosa e perché ci prende?

Le cause possono essere di natura biologica e/o psicologica

♦ Cause biologiche

"Mangiare" pur non avendo fame è un'alterazione del meccanismo di controllo da parte dell'ipotalamo. Ci sono delle sentinelle nel cervello che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso (diminuzione della glicemia - ipoglicemia) e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo. Forse alla base dell'obesità, dei disturbi alimentari in generale e in particolare della fame nervosa c'è proprio un mal funzionamento di questi meccanismi.

♦ Cause psicologiche

"Mangiare" pur non avendo fame, essere assaliti da un impulso irrefrenabile, da un atto compulsivo, presi da un raptus e ingozzarsi di qualsiasi cosa, per poi sentirsi in colpa subito dopo.
Si può avere la fame nervosa per noia, se ad esempio non sappiamo cosa fare, per ansia, per tristezza, scarsa autostima, solitudine.
La fame nervosa ci porta a sostituire l'affetto, la sicurezza o la gioia che non abbiamo, con il cibo.
Pensiamo e riflettiamo alle prime fasi di vita, quando la madre offre la poppata al bimbo che piange, anche se la fame non è il vero motivo del pianto, creando nel bambino confusione tra lo stato di fame e lo stato di richiesta di affetto.

Combattere la fame nervosa

Prima fase: eliminare le cause.
Capire perchè si è tristi, cosa provoca in noi una certa ansia, perché ci si sente particolarmente soli. Interrogativi ai quali occorre dare una risposta per poter alleviare e diminuire gli episodi difame nervosa.

Seconda fase: L'esercizio fisico.
Praticare costantemente uno sport e/o praticare tecniche di rilassamento (training autogeno, power yoga, pilates...) aiuta decisamente a calmare la fame nervosa.

Terza fase: erbe e prodotti naturali

Il citrus aurantium e la rodiola rosea riescono a controllare la fame nervosa.
Il tiglio, la melissa, l'angelica e la passiflora aiutano a calmare gli stati d'ansia.
Gli integratori a base di glucomannano, gomma guar, cellulosa e inulina, invece, non venendo ben digeriti si gonfiano nello stomaco in presenza d'acqua e danno un senso di sazietà.