Fame nervosa e rimedi alla scorpacciata

Fame nervosa, un avversario da respingere

Per liberarsi da un meccanismo perverso come la fame nervosa occorre prima di tutto comprendere alcuni fattori di tipo psicologico. Si tratta di atteggiamenti che, agendo in sinergia, scatenano la fame nervosa o ci portano a esagerare col cibo in una sorta di perverso circolo vizioso dal quale sembra quasi impossibile uscire... L’idea razionale di voler dimagrire non sempre coincide con quello che desidera il nostro istinto. Con la testa ci convinciamo che una dieta sarebbe utile, che dovremmo fare qualche sacrificio, ma poi, immancabilmente, l’istinto, la gola, la pancia sabotano il nostro progetto.

Quando qualcosa “rema contro”…

Le difficoltà quotidiane, tutto ciò che ogni giorno può andare storto sul lavoro, in famiglia, in coppia, ci fanno innervosire e rendono più difficile da attuare il proposito di stare a dieta. Di conseguenza, aumentano il disagio e la tensione, fattori che fanno vacillare l’impegno dietetico ed anzi scatenano il ricorso al cibo per anestetizzare il crescente nervosismo. Così si inizia a mangiare di tutto, senza porsi nessun tipo di freno...

Rompere il circolo vizioso

Aumentano i sensi di colpa e l’autosvalutazione in seguito all’aumento di peso: quando, dopo ripetuti “peccati” alimentari si sale sulla bilancia, è la razionalità che ci impone di correre ai ripari... con nuove diete che, probabilmente, scateneranno nuove frustrazioni e altre abbuffate. Per questo l’unica soluzione consiste nel cercare di interrompere appunto questo circolo vizioso. Per riuscirci, occorre prima di tutto prendere atto con serenità dei propri errori alimentari e non “mandare indietro” la fame, ma appagarla sostituendo i cibi pericolosi con piatti saporiti ma light.

Rimedia alla scorpacciata in 24 ore

Quando si esagera con le calorie, cosa che accade soprattutto quando si consumano troppi dolci (ad esempio si divora una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente da 515 calorie, o l’equivalente in peso in cioccolatini), è possibile correre ai ripari mettendo in pratica le regole delle sostituzioni dei cibi nelle 24 ore successive il peccato alimentare. Ecco come fare.

-  Dopo un’abbuffata, posso rientrare nella media calorica giornaliera riducendo parallelamente di 315 calorie l’assunzione degli altri alimenti: un cucchiaio di olio (100 kcal) + un bicchiere di vino (100 kcal) + 20 g di pasta o riso (70 kcal) + 20 g di pane integrale; aumentando di 200 calorie l’attività fisica con un’ora di passeggiata a passo sostenuto;

-  Se non riesco a raggiungere il pareggio energetico nell’arco dello stesso giorno posso raggiungerlo nell’ambito della media calorica settimanale;

-  Se in futuro dovessi nuovamente trovarmi in una situazione di tensione che mi spinge a stramangiare, posso evitare l’abbuffata con questi trucchi (ovviamente con tanto di autocontrollo!).

a) Riduci la quantità di cioccolato a 2 soli quadratini (50 kcal) da sciogliere lentamente in bocca (senza masticare) in modo che ogni molecola possa entrare in contatto con le papille gustative sviluppando il massimo piacere (la lentezza nell’assunzione dei cibi è un grande alleato di chi vuole dimagrire stabilmente poiché consente all’ipotalamo, centro della fame e della sazietà, di inviarci il segnale di STOP-CIBO).

b) Sostituisci le tavolette di cioccolato con la marmellata (220 kcal/100 g), o con un budino o creme caramel (150 kcal), o con 3 bigné alla crema (120 kcal), o con uno yogurt al cacao e cannella (100 kcal), o con una vaschetta di macedonia (40-50 kcal/100 g). La frutta, in particolare, ha il pregio di essere energetica, saziante e depurativa, e accelera il dimagrimento.   

Accendi il profumo di menta e pino

Procurati gli oli essenziali di menta e pino, forti e balsamici, che hanno il potere di distrarre dal cibo e allargano il respiro, come succede in montagna. La necessità di mangiare non sarà più così impellente.

Eliminare le abbuffate

Un’alimentazione irregolare in cui si alternano periodi di abbuffate e di restrizioni dietetiche porta ad un’alterazione dei segnali di fame e sazietà tanto da non poterci più fidare di essi nello stabilire quando e quanto mangiare.

Per eliminare le abbuffate, la prima cosa da fare è regolarizzare l’alimentazione in modo da ristabilire le normali sensazioni di fame e sazietà. All’interno della giornata oltre ad inserire i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, sarebbe opportuno fare almeno due o tre spuntini uno a metà mattinata, uno tra il pranzo e la cena e volendo uno spuntino serale dopo la cena. Spesso succede che per impegni di lavoro o di altro genere la nostra alimentazione risulti caotica sia per gli orari irregolari che per il tipo o la quantità di cibo ingerita. Occorre quindi cercare di stabilire un programma abbastanza regolare sia per quanto riguarda gli orari che per la suddivisone dei pasti ed impegnarsi a rispettarlo.

L’abitudine di saltare i pasti o di ridurre le porzioni, seguendo le sensazioni di fame e sazietà che come abbiamo detto risultano alterate, può condurre ad attacchi bulimici, quindi sarebbe meglio seguire un programma alimentare regolare e non lasciar passare più di tre o quattro ore tra un pasto e lo spuntino, tempo che ad alcune persone può sembrare troppo lungo se non si ha niente da fare. Avere davanti a sé molto tempo libero crea una situazione a rischio in quanto la noia potrebbe far insorgere il desiderio di ricorrere al cibo. Come poter affrontare un simile evento? L’impulso a mangiare in genere diminuisce nell’arco di mezz’ora, un tempo che può apparire abbastanza lungo se non si cerca di occupare la nostra mente con qualcosa che possa interessarci come ad esempio una serie di attività alternative.

Potremmo scrivere una lista che contenga un certo numero di attività alternative che siano piacevoli, attive ed incompatibili con l’assunzione di cibo, attività da poter svolgere in certi momenti liberi della giornata ed in grado di aiutarci a sviluppare gradualmente la capacità di resistere all’impulso di correre ad aprire il frigo e la dispensa. Alcune di queste potrebbero essere: fare del nuoto, andare in bicicletta, telefonare ad un amico, fare del giardinaggio ecc… Anche se ciò richiede impegno, è importante iniziare a farlo per imparare a non cedere alle abbuffate poiché il desiderio di cibo comincerà a diminuire gradualmente fino a scomparire.

All’inizio della giornata, o la sera precedente, è consigliabile scrivere un piano di alimentazione che contenga la suddivisone dei pasti ad orari quanto più possibile regolari: anticipare è sempre meglio di dover prendere decisioni all’ultimo momento che potrebbero metterci in difficoltà.

E’ importante evitare di mangiare molto poco e di non cercare di compensare ciò che si è mangiato attraverso il vomito autoindotto o l’uso di lassativi e diuretici.

Quando si mangia, è bene tenere sulla tavola solo il cibo che serve per i pasti o gli spuntini in modo da evitare di mangiare di più rispetto a quello che si è programmato.

Imparare a non mangiare troppo velocemente, introducendo delle pause durante i pasti e abituarsi a concentrarsi sul cibo per gustarlo, senza fare altre cose come guardare la televisione o leggere il giornale, aiuta a divenire consapevoli di ciò che stiamo facendo in modo da non lasciarci prendere la mano dal desiderio di abbuffarsi.

Se ci capita di mangiare in compagnia e gli altri insistono nel proporci del cibo che non fa parte del nostro piano alimentare, si può rifiutare con gentilezza senza lasciarsi prendere dal nervosismo. Può essere utile programmare la spesa per non cedere all’impulso di acquistare prodotti non previsti dal piano alimentare come pure non recarsi a comprare del cibo quando ci si sente a rischio di abbuffate e non assaggiare continuamente il cibo mentre lo si sta cucinando. Per regolarizzare l’alimentazione occorre un po’ di tempo ed è importante non scoraggiarsi quando ci capita di non aver rispettato il piano alimentare ma riprendere la programmazione il più presto possibile senza aspettare che passi molto tempo.

Una dieta ricca di sostanze nutritive e priva di zucchero può aiutare a ridurre la tendenza alle grandi mangiate. Eliminate anche l’alcol, la caffeina, gli esaltatori del sapore, il sale e le sigarette. Seguite una dieta equilibrata, con supplementi quotidiani di vitamina C (1.000 mg), vitamine del complesso B (50 mg) e un integratore multivitaminico e multiminerale.

Approfondiamo: Controllo glicemico e dimagrimento

Qualche giorno fa sono andata da una nutrizionista (storia lunga...) e ho notato che ha molto insistito sulla questione dell'indice gligemico, sottolineando più volte il fatto che bisogna evitare i così detti "picchi di glicemia" che contrastano il dimagrimento. Così ho voluto approfondire un po' la questione dell'IG per capire meglio di cosa si tratta e poter applicare questi semplici principi all'alimentazione per perdere peso più facilmente ed evitare attacchi di fame. In realtà questa teoria è ormai ben nota e applicata in larga misura in vari contesti.

Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.

Il controllo glicemico è molto importante poiché:

♦ previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;

♦ favorisce il controllo del peso corporeo;

♦ riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale;

♦ migliora la capacità di attenzione e concentrazione;

Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.

6 REGOLE D'ORO PER CONTROLLARE LA GLICEMIA ED IL PESO CORPOREO

• Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto - ma non esclusivamente - quelli semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate).
• Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate
• Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
• Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
• In sintesi, sono alimenti "favorevoli" (a basso IG) tutta la verdura (le patate non sono verdura!!),  quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo e avena). Sono invece "sfavorevoli" e quindi da limitare tutti i carboidrati raffinati ad alta intensità
• Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti)
• non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
• leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

Per approfondimenti sui cibi con relativo indicatore di IG vi lascio questo link. La lista degli alimenti è molto lunga e vengono tenute in conto anche delle variazioni (come il grado di maturazione di un alimento, la cottura e il soggetto). 

Fame nervosa: strategie sull'alimentazione

Dieta e fame nervosa

E’ molto importante che una persona che si trovi nella situazione di dover seguire una dieta, impari a distinguere la fame nervosa da quella biologica; per fare questo può essere utile individuare se si può associare il proprio comportamento alimentare con gli stili sopra indicati. Ti sei riconosciuto? Per rendere più obiettivo questo esercizio ti consiglio di tenere un diario, almeno per una settimana, e ogni volta segnare:

• cosa mangi;

• quando mangi;

• perché hai mangiato ( motivazione che ti ha portato a…);

• che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti sentire così.

E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.

Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.

Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica, questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.



Cosa fare quando si mangia


♦ Riflettere prima di mangiare sul perchè si sta mangiando

♦ Mangiare con molta calma: in questo modo si riesce a far percepire al cervello in maniera più certa la sensazione di sazietà

♦ Bere caffè o the, meglio se amari, può aiutarci in casi di fame nervosa in quanto sono bevande con proprietà anoressizzanti, ovvero tardano lo stimolo della fame. E' importante però non abusarne!

♦ Bere spesso fa sì che lo stomaco si gonfi senza ingerire calrie ma donandoci comunque una certa sensazione di pienezza

♦ Abbondare con frutta e soprattutto verdura sia durante che lontano dai pasti aiuta a sentirsi più appagati dal punto di vista della sazietà e ad avvertire l'appetito meno spesso

Fame nervosa: tipi di "mangiatore"

Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.

In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.

La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.

Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello arrabbiato e infine quello celebrativo.

Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio? mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a spiegare in modo dettagliato i diversi stili alimentari…e soprattutto a suggerirti qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!

Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come “ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non vivi.

La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva.

Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia, specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.

La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai tuoi pensieri nei confronti dell’evento.

Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.

Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!

La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.

Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.

La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più occupati.

Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili alimentari del mangiatore arrabbiato:

1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;

2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del partner, quasi a fargli un dispetto.

La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa susseguente all’attacco di fame nervosa.

Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.

Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.

La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo nella sua integrità e quindi per evitare di "sgarrare" completamente, puoi scegliere apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati all'evento...altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica "va bene, per oggi la dieta è andata!".

Fame: come controllare gli attacchi di fame?

Dicono che l'appetito viene mangiando... ma l'appetito viene a star digiuni!

In realtà, nel pronunciare questa celebre frase, Totò commise un errore di valutazione, scambiando l'appetito per la fame.

Esistono infatti numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi, sia spesso sinonimo di attacchi di "fame" incontrollata. Topi alimentati in modo automatico, secondo meccanismi "self service", rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione. Quando il topolino viene alimentato con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, è perfettamente in grado di sospenderne l'assunzione, dopo aver soddisfatto i propri fabbisogni energetici. Al contrario quando lo stesso topo può scegliere tra cibi vari ed appetibili, viene afflitto da irresistibili attacchi di... appetito, mangia più del necessario ed ingrassa.

La stessa cosa succede anche nell'uomo. Possiamo quindi affermare con certezza che la varietà e l'offerta di cibi allettanti finisce per prendere il sopravvento sul controllo di quei meccanismi ipotalamici che, in condizioni normali, regolano l'interesse ed il disinteresse per il cibo.

Sistemato, almeno in parte, l'aspetto psicologico dell'appetito, occorre imparare a tenere a bada la fame. Gli attacchi di fame, quelli veri, diventano evidenti nel diabetico che ha ecceduto nella dose giornaliera di insulina, o nel ciclista che a pochi chilometri dal traguardo crolla letteralmente e "non riesce più ad andare avanti". In entrambi i casi si verifica una severa diminuzione della glicemia, che sfugge al controllo dei meccanismi compensatori. La stessa cosa, anche se in misura più lieve, accade quando lasciamo passare troppo tempo tra un pasto o l'altro o quando, inconsciamente, ci alleniamo a digiuno credendo di amplificare l'effetto dimagrante dell'attività fisica.

E' fondamentale riacquisire il controllo del proprio corpo e con esso la consapevolezza che siamo noi stessi, e non le circostanze, i principali artefici dei successi ed insuccessi quotidiani, anche in campo alimentare.

Non possiamo certo scordarci dell'importanza di un regolare esercizio fisico! Il moto, se opportunamente graduato, riequilibria il senso di sazietà secondo le reali esigenze energetiche dell'organismo. La sedentarietà, invece, agisce soprattutto sul centro ipotalamico della fame, provocando un'assunzione di cibo superiore allerichieste energetiche dell'organismo.

ALTRI CONSIGLI

♦ mangia lentamente, in questo modo ti sentirai sazio più in fretta;

♦ per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum o delle caramelle aromatiche del tipo senza zucchero;

♦ se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte parzialmente scremato, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame. Inoltre bere il latte prima di coricarsi aiuta a depurare l'organismo!

♦ se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un'ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate.