Il senso di colpa fa ingrassare!

Avere un rapporto sereno con il cibo è un approccio fondamentale per seguire una dieta dimagrante e riuscire a perdere peso. I famosi sensi di colpa dopo aver mangiato troppo o aver mangiato qualcosa di eccessivamente calorico e non contemplato da una dieta dimagrante (quale un dolce, una porzione di patatine fritte, un cioccolatino, ecc.) sarebbero una delle cause dell'aumento di peso di coloro che sono a dieta e farebbero ingrassare più del fare qualche piccola strappo alla "regola" senza avvertire preoccupazione. 

E’ quanto emerge da uno recente studio condotto dai ricercatori dell'Utrecht University in Olanda secondo il quale "il senso di colpa" ci spinge a mangiare di più ed a consumare alimenti più grassi, portando al fallimento l'obiettivo di dimagrire. La ricerca, pubblicata sulla rivista Psychology & Health, rivela che non è importante soltanto mangiare in maniera più sana per perdere qualche chilo in più, ma che conta anche lo stato d'animo con il quale ci accostiamo al cibo.

Quindi, mangiare un pasto in maniera furtiva come se si stesse commettendo un reato, aumenta le possibilità di fallimento nella dieta. 

Secondo la ricerca olandese, ogni volta che commettiamo una trasgressione, mentre siamo a dieta, ci sentiamo come se avessimo commesso quasi un crimine, con la conseguenza di portare al fallimento il nostro progetto di dimagrimento. Questo perché la sensazione sgradevole che si crea porterebbe a mangiare di più e a mangiare anche cibi più grassi.

Questa tendenza all'assunzione di un numero maggiore di calorie, aumenta se ci concentriamo sulle potenzialità "ingrassanti" del pasto che stiamo per mangiare e ci sentiamo successivamente colpevoli di aver "boicottato" la nostra dieta. 

Nello specifico, i ricercatori avrebbero analizzato un campione di 148 donne, metà delle quali erano a dieta, mentre l’altra metà no. Messe di fronte ad un banchetto di alimenti (alcuni molto calorici, altri dietetici) per una decina di minuti, le donne che erano a dieta hanno mangiato tanto quanto le "tester" che non erano a dieta, compresi i cibi più calorici ma, a differenza delle altre, quando è stato chiesto loro di descrivere le proprie emozioni in relazione al cibo appena mangiato, hanno ammesso di provare un forte senso di colpa e di sentirsi più "appesantite".

 

Attraverso questo studio, si ribadisce ancora una volta l'importanza di avere un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo, senza sensi di colpa, non solo quando si è a dieta, altrimenti si rischia di otteneree l'effetto contrario e, invece di dimagrire, finiamo con l'ingrassare! 

Fame nervosa e rimedi alla scorpacciata

Fame nervosa, un avversario da respingere

Per liberarsi da un meccanismo perverso come la fame nervosa occorre prima di tutto comprendere alcuni fattori di tipo psicologico. Si tratta di atteggiamenti che, agendo in sinergia, scatenano la fame nervosa o ci portano a esagerare col cibo in una sorta di perverso circolo vizioso dal quale sembra quasi impossibile uscire... L’idea razionale di voler dimagrire non sempre coincide con quello che desidera il nostro istinto. Con la testa ci convinciamo che una dieta sarebbe utile, che dovremmo fare qualche sacrificio, ma poi, immancabilmente, l’istinto, la gola, la pancia sabotano il nostro progetto.

Quando qualcosa “rema contro”…

Le difficoltà quotidiane, tutto ciò che ogni giorno può andare storto sul lavoro, in famiglia, in coppia, ci fanno innervosire e rendono più difficile da attuare il proposito di stare a dieta. Di conseguenza, aumentano il disagio e la tensione, fattori che fanno vacillare l’impegno dietetico ed anzi scatenano il ricorso al cibo per anestetizzare il crescente nervosismo. Così si inizia a mangiare di tutto, senza porsi nessun tipo di freno...

Rompere il circolo vizioso

Aumentano i sensi di colpa e l’autosvalutazione in seguito all’aumento di peso: quando, dopo ripetuti “peccati” alimentari si sale sulla bilancia, è la razionalità che ci impone di correre ai ripari... con nuove diete che, probabilmente, scateneranno nuove frustrazioni e altre abbuffate. Per questo l’unica soluzione consiste nel cercare di interrompere appunto questo circolo vizioso. Per riuscirci, occorre prima di tutto prendere atto con serenità dei propri errori alimentari e non “mandare indietro” la fame, ma appagarla sostituendo i cibi pericolosi con piatti saporiti ma light.

Rimedia alla scorpacciata in 24 ore

Quando si esagera con le calorie, cosa che accade soprattutto quando si consumano troppi dolci (ad esempio si divora una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente da 515 calorie, o l’equivalente in peso in cioccolatini), è possibile correre ai ripari mettendo in pratica le regole delle sostituzioni dei cibi nelle 24 ore successive il peccato alimentare. Ecco come fare.

-  Dopo un’abbuffata, posso rientrare nella media calorica giornaliera riducendo parallelamente di 315 calorie l’assunzione degli altri alimenti: un cucchiaio di olio (100 kcal) + un bicchiere di vino (100 kcal) + 20 g di pasta o riso (70 kcal) + 20 g di pane integrale; aumentando di 200 calorie l’attività fisica con un’ora di passeggiata a passo sostenuto;

-  Se non riesco a raggiungere il pareggio energetico nell’arco dello stesso giorno posso raggiungerlo nell’ambito della media calorica settimanale;

-  Se in futuro dovessi nuovamente trovarmi in una situazione di tensione che mi spinge a stramangiare, posso evitare l’abbuffata con questi trucchi (ovviamente con tanto di autocontrollo!).

a) Riduci la quantità di cioccolato a 2 soli quadratini (50 kcal) da sciogliere lentamente in bocca (senza masticare) in modo che ogni molecola possa entrare in contatto con le papille gustative sviluppando il massimo piacere (la lentezza nell’assunzione dei cibi è un grande alleato di chi vuole dimagrire stabilmente poiché consente all’ipotalamo, centro della fame e della sazietà, di inviarci il segnale di STOP-CIBO).

b) Sostituisci le tavolette di cioccolato con la marmellata (220 kcal/100 g), o con un budino o creme caramel (150 kcal), o con 3 bigné alla crema (120 kcal), o con uno yogurt al cacao e cannella (100 kcal), o con una vaschetta di macedonia (40-50 kcal/100 g). La frutta, in particolare, ha il pregio di essere energetica, saziante e depurativa, e accelera il dimagrimento.   

Accendi il profumo di menta e pino

Procurati gli oli essenziali di menta e pino, forti e balsamici, che hanno il potere di distrarre dal cibo e allargano il respiro, come succede in montagna. La necessità di mangiare non sarà più così impellente.

il Limone, un grande alleato

Bere acqua e limone fa dimagrire? Il consumo di acqua e limone per la perdita di peso è un metodo consigliato da tutti i medici esperti. Per saperne di più su questa nuova tecnica per perdere peso leggi quanto segue. Sono parole di chi ha sperimentato personalmente quando asserito. Acqua e limone è il mio drink preferito. Il limone è un agrume con molte sostanze nutrienti e che apporta, a chi lo uso, benefici accertati alla propria salute.

L'acqua e limone usata per la perdita di peso è di recente scoperta ed è considerata una delle tecniche più efficaci per dimagrire in modo totalmente naturale. Una ricerca piuttosto estesa sugli effetti del limone sul corpo ha rivelato nuovi ed interessanti benefici che lo stesso ha sulla salute. Acqua calda limone programma di perdita di peso è stato ampiamente promosso in tutti i centri di cura naturale in tutto il mondo! La perdita di peso è una preoccupazione principale per molte persone in tutto il mondo. Infatti si è creato, espanso ed arricchito a dismisura il circuito commerciale nato intorno all'esigenza, a volte indotta, di dover perdere peso, tanto è vero che ci sono molte persone che investono grosse somme di denaro durante tutto il corso della vita, proprio per perdere peso!

Mi rivolgo, appunto, a tutte quelle persone che fino ad ora hanno investito in modi per perdere peso e dico loro che esiste un modo per perdere peso in modo gratuito,decisamente salutare ed accertato scientificamente. Come ? Diluire del succo di limone in acqua e berlo giornalmente. Questo è il segreto! Questa semplice tecnica accoppiata ad un regolare esercizio fisico aiuta a perdere peso sicuramente. Ci sono molti modi in cui è possibile utilizzare acqua e limone per la perdita di peso. Ad esempio, esistono molti cocktail a base di acqua e limone . Provare per credere.

I benefici di acqua e limone
Acqua limone è come un elisir di lunga vita per il corpo. Oltre ad aiutare a dimagrire, bere tonnellate di acqua e limone apporta anche tanti altri benefici.

Ecco alcuni dei vantaggi del consumo quotidiano di acqua e limone
l'acqua naturale e limone ha proprietà antisettiche, in quanto riduce il rischio di infezione dei vari tessuti.
il consumo di acqua e limone ha un effetto disintossicante naturale per tutto il corpo, aiutando a purificare il corpo dalle tossine accumulate.
acqua e limone aiuta il processo digestivo e previene la stitichezza. Si può anche curare il bruciore di stomaco che spesso causa, a lungo andare, altre spiacevoli patologie.
Acqua e limone contiene grandi quantità di vitamina C e sali minerali come potassio, magnesio e calcio, considerati fondamentali per il benessere psico-fisico.
Acqua calda e limone: sviluppa e stabilizza la vostra capacità immunitaria, soprattutto quando si ha l' influenza o il raffreddore.
Come potete vedere, oltre ad utilizzare l'acqua di limone per la perdita di peso, ci sono tanti altri benefici che apporta alla salute il consumo di questo agrume. Provare non costa proprio a e spero che piano piano il mio atto di convinzione stia avendo successo.

Come utilizzare l'acqua e limone per dimagrire
Ecco come si può fare diventare un rito il consumo di acqua e limone nel nostro percorso di perdita di peso:

Al risveglio mattutino , bere un bicchiere d'acqua calda con limone e miele. Non solo ti sentirai rifiorire, ma aiuterai ad attivare il tuo sistema digestivo. Infatti, il limone contiene una discreta quantità di fibra di pectina , che aiuta rapidamente l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Questa fibra serve anche a ridurre gli attacchi fame. Ecco come, indirettamente, stimoli la perdita di peso. Non avendo più molta fame, mangerai di meno e perderai peso. Così, invece di reprimere la fame con caffè o tè, basta un bicchiere di acqua e limone! Questo, combinato con i suoi effetti disintossicanti, rende il consumo di acqua e limone un ottimo modo per ridurre il peso.

Limone e tè verde: È anche possibile aggiungere il limone al tè verde e berlo durante tutta la giornata. Questo aiuterà e stimolerà notevolmente la perdita di peso. E' oramai ampiamente risaputo che tè verde e limone sono un accoppiata vincente nella perdita di peso. Un'altra trucco per perdere peso è : bere quotidianamente tè con aceto di mele e limone. Questo, insieme al bere sempre e comunque tanta acqua tutti i giorni, vi aiuterà a perdere peso più velocemente!

Spero che questo articolo vi abbia convinto ad utilizzare acqua e limone come metodo per la perdita di peso. Un drink giornaliero a base di acqua e limone, può rivelarsi molto efficace nel vostro programma di dimagrimento. Ti sentirai rilassato e ringiovanito tutto il giorno. Un fresco bicchiere di limonata è tutto ciò che serve per una rapida perdita di peso!

Eliminare le abbuffate

Un’alimentazione irregolare in cui si alternano periodi di abbuffate e di restrizioni dietetiche porta ad un’alterazione dei segnali di fame e sazietà tanto da non poterci più fidare di essi nello stabilire quando e quanto mangiare.

Per eliminare le abbuffate, la prima cosa da fare è regolarizzare l’alimentazione in modo da ristabilire le normali sensazioni di fame e sazietà. All’interno della giornata oltre ad inserire i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, sarebbe opportuno fare almeno due o tre spuntini uno a metà mattinata, uno tra il pranzo e la cena e volendo uno spuntino serale dopo la cena. Spesso succede che per impegni di lavoro o di altro genere la nostra alimentazione risulti caotica sia per gli orari irregolari che per il tipo o la quantità di cibo ingerita. Occorre quindi cercare di stabilire un programma abbastanza regolare sia per quanto riguarda gli orari che per la suddivisone dei pasti ed impegnarsi a rispettarlo.

L’abitudine di saltare i pasti o di ridurre le porzioni, seguendo le sensazioni di fame e sazietà che come abbiamo detto risultano alterate, può condurre ad attacchi bulimici, quindi sarebbe meglio seguire un programma alimentare regolare e non lasciar passare più di tre o quattro ore tra un pasto e lo spuntino, tempo che ad alcune persone può sembrare troppo lungo se non si ha niente da fare. Avere davanti a sé molto tempo libero crea una situazione a rischio in quanto la noia potrebbe far insorgere il desiderio di ricorrere al cibo. Come poter affrontare un simile evento? L’impulso a mangiare in genere diminuisce nell’arco di mezz’ora, un tempo che può apparire abbastanza lungo se non si cerca di occupare la nostra mente con qualcosa che possa interessarci come ad esempio una serie di attività alternative.

Potremmo scrivere una lista che contenga un certo numero di attività alternative che siano piacevoli, attive ed incompatibili con l’assunzione di cibo, attività da poter svolgere in certi momenti liberi della giornata ed in grado di aiutarci a sviluppare gradualmente la capacità di resistere all’impulso di correre ad aprire il frigo e la dispensa. Alcune di queste potrebbero essere: fare del nuoto, andare in bicicletta, telefonare ad un amico, fare del giardinaggio ecc… Anche se ciò richiede impegno, è importante iniziare a farlo per imparare a non cedere alle abbuffate poiché il desiderio di cibo comincerà a diminuire gradualmente fino a scomparire.

All’inizio della giornata, o la sera precedente, è consigliabile scrivere un piano di alimentazione che contenga la suddivisone dei pasti ad orari quanto più possibile regolari: anticipare è sempre meglio di dover prendere decisioni all’ultimo momento che potrebbero metterci in difficoltà.

E’ importante evitare di mangiare molto poco e di non cercare di compensare ciò che si è mangiato attraverso il vomito autoindotto o l’uso di lassativi e diuretici.

Quando si mangia, è bene tenere sulla tavola solo il cibo che serve per i pasti o gli spuntini in modo da evitare di mangiare di più rispetto a quello che si è programmato.

Imparare a non mangiare troppo velocemente, introducendo delle pause durante i pasti e abituarsi a concentrarsi sul cibo per gustarlo, senza fare altre cose come guardare la televisione o leggere il giornale, aiuta a divenire consapevoli di ciò che stiamo facendo in modo da non lasciarci prendere la mano dal desiderio di abbuffarsi.

Se ci capita di mangiare in compagnia e gli altri insistono nel proporci del cibo che non fa parte del nostro piano alimentare, si può rifiutare con gentilezza senza lasciarsi prendere dal nervosismo. Può essere utile programmare la spesa per non cedere all’impulso di acquistare prodotti non previsti dal piano alimentare come pure non recarsi a comprare del cibo quando ci si sente a rischio di abbuffate e non assaggiare continuamente il cibo mentre lo si sta cucinando. Per regolarizzare l’alimentazione occorre un po’ di tempo ed è importante non scoraggiarsi quando ci capita di non aver rispettato il piano alimentare ma riprendere la programmazione il più presto possibile senza aspettare che passi molto tempo.

Una dieta ricca di sostanze nutritive e priva di zucchero può aiutare a ridurre la tendenza alle grandi mangiate. Eliminate anche l’alcol, la caffeina, gli esaltatori del sapore, il sale e le sigarette. Seguite una dieta equilibrata, con supplementi quotidiani di vitamina C (1.000 mg), vitamine del complesso B (50 mg) e un integratore multivitaminico e multiminerale.

Dimagrire: e se non fosse solo colpa del grasso?

COME DIMAGRIRE?

Banalmente: eliminando i problemi metabolici che hanno dato inizio all'accumulo di grasso. Questo perchè avvolte alla base del "peso" in eccesso (e capirete perchè ho usato la più generica parola "peso" invece di "grasso") non vi sono solamente eccessi calorici ma anche errate abitudini alimentari. Vediamo alcune delle possibili cause.

1 ° problema: eccesso di calorie, come risolverlo?

Ok questa è banale. Semplice direte voi... mangiando meno! ...Sbagliato! Non si tratta di mangiare meno ma di MANGIARE MEGLIO! Avete mai visto su certi giornali la comparazione tra due tipi di alimenti? Sembra impossibile ma hanno ragione!

Un esempio: un etto di salame equivale più o meno a 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva... Traetene le conclusioni!

2° problema: eccessiva riduzione di calorie, come risolverlo?

Questo è il più comune errore alimentare nel quale ci cascano molte ragazze - mi ci metto anch'io di mezzo. 

Obesi con 700 Kcal al giorno? Impossibile ma vero!! Il problema è in realtà più complesso: assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria, in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poche settimane; sapete perché? Perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale e delle masse muscolari.

Ma gli effetti negativi di un simile approccio dietetico non sono finiti. Per un meccanismo di difesa il corpo tende ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo sgarro alimentare il vostro corpo sarà bravissimo a trasformare le calorie in eccesso in grasso di riserva.

Ecco perché: UN APPROCCIO CALORICO TROPPO RESTRITTIVO ASSOCIATO A SALTUARIE ABBUFFATE (ne basta anche una ogni 10 giorni) NON PUO' FUNZIONARE.

Se seguite un simile programma dietetico rivoluzionatelo ed iniziate a mangiare di più e soprattutto meglio.

3° problema: pasti troppo consistenti e infrequenti

Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno a 4 frazionando ulteriormente gli alimenti nell'arco della giornata e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione (ricordiamo che alla mattina il metabolismo è molto veloce e le calorie vengono bruciate più velocemente) che non va mai saltata! Riprendete in considerazione lo spuntino pomeridiano per evitare di strafare a cena.

4°problema: stile di vita sedentario e mancanza di attività fisica

Sforzatevi di allenarvi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale sarebbe andare in palestra 4-5 volte alla settimana. Se avete molti Kg da perdere (10 o più) eseguite un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui far seguire un esercizio aerobico CONTINUO della durata di ALMENO 40 MINUTI ad INTENSITÀ MODERATA, ma no troppo. Se invece volete solo eliminare un po' di grasso ostinato chiedete al vostro trainer di fiducia di crearvi un programma basato sul circuit training.

5 ° problema: accumulo di tossine

Eccoci arrivati al punto... Come risovere questo problema? Il metodo è abbastanza semplice: ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile  ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta.

E' importantissimo ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana .

Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici. Cosa possiamo fare a tal proposito? Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio. Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.

6 ° problema: resistenza all'insulina, come risolverlo?

Preferendo alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), si evitano tutti quegli inutili sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.

7° problema: dieta iperproteica.

La funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di intervenire nel turnover proteico, ovvero nella sostituzione delle proteine corporee danneggiate o degradate. Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione porta ad un inutile sovraccarico epatico e renale. Se invece i carboidrati ed i grassi introdotti con la dieta sono sufficienti a coprire le richieste energetiche le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso.

Per favorire il dimagrimento aumentate leggermente l'apporto proteico nella vostra dieta ma evitate di andare oltre gli 1,5-2 g di proteine/die per Kg di peso corporeo in relazione al vostro livello di attività fisica.

Addome piatto? Allena la cintura!

Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po' di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare. 
Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, L'allenamento dovrà essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retti addominali/Obliqui: 

Eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Obliqui: 

eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: 

questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attività cardiaca. Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: 

sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata	- 2 x 20
Side bend con manubrio	- 2 x 15
Vacuum	- 10 volte
Iperestensioni	- 2 x 20
In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire: Marsupio? No grazie!

Come non incappare nelle abbuffate

Scrivere questo post non è semplice. Ognuna di noi si abbuffa per svariati motivi, ma direi che potrei racchiuderli all'incirca in due campi.
1) Abbuffata da restrizione
2) Abbuffata "sentimentale"

Quando c'è l'abbuffata da restrizione, cosa scatta? Bè, magari abbiamo passato un lungo periodo senza un determinato cibo, o a digiuno per un pezzo... Semplicemente il nostro corpo e la nostra mente non ce la fanno più.
Avete presente tutto quel discorso di psicanalisi di Freud, quando spiega che l'Es rappresenta le nostre pulsioni represse, e che con la nevrosi vengono fuori? 
Ecco, noi siamo più o meno così. Noi ci priviamo di miliardi di cose, ci imponiamo diete ferre (niente dolci, niente olio, niente pasta, niente carne, niente formaggi, niente pane, niente pizza, ecc) e poi... Bè, pensateci, cos'è la prima cosa che cercate nell'abbuffata? Dolci, pane, biscotti, cereali, pizza, roba del McDonalds (per chi se ne priva), Nutella, gelato, ecc. Tutte cose di cui non vogliamo nemmeno sentir parlare, e che reprimiamo, ma appena non se ne può più di tutto questo controllo ossessivo, si scoppia, è inevitabile.
Invece, come già detto più volte, basta concedersi tutto, ma con moderazione.

Nel caso di abbuffata "sentimentale", come l'ho soprannominata io in questo momento, si tratta di un'abbuffata scaturita da un sentimento (tipo stress, tristezza, rabbia, ma anche felicità). 
Quante volte vi sarà capitato? Siete incazzate nere e colpite la dispensa della cucina, o arraffate roba al supermercato. Siete tristi e il primo pensiero diventa un'abbuffata per scaricarvi.
O anche, siete felici e cominciate a mangiare, "sono così allegra che non mi importa", ma poi il senso di colpa vi travolge.
Su queste cose lo ammetto, non so cosa dire, perchè sono la prima che si lascia travolgere dalle emozioni, che il più delle volte non sa come gestirle.
Posso dire che di "abbuffate di stress" o "di rabbia" ne avrò fatte centinaia. Ma poi cosa ne rimane? Nessun vuoto viene colmato, la rabbia non passa, la tristezza peggiora (a causa della consapevolezza dell'atto appena commesso), e allora cosa ne rimane?
Forse può aiutarci questo pensiero.
Cosa mi rimane dopo? Cosa ne guadagno da questo? Come mi sento dopo?

Senz'altro, la soluzione al primo tipo di abbuffata è cercare di equilibrare l'alimentazione, non affamarsi, non eliminare cibi, ecc.
Per il secondo tipo è meglio parlare con uno psicologo. Ve lo posso dire per esperienza, è molto utile, si imparano tante cose di sè e sono soldi più ben spesi rispetto a quelli del cibo buttato nel cesso / o in farmaci.

Tratto dal blog di Sonnen Blume

Ritrovare la motivazione

♦ Concentrati sui sotto-obiettivi

In primo luogo, qualsiasi sia il tuo obiettivo in termini di benessere fisico, impara a concentrarti sui piccoli miglioramenti piuttosto che rimanere focalizzato esclusivamente sull'obiettivo finale. Se per raggiungere un determinato peso forma o una prestazione necessiti di mesi di allenamento sarà facile perdere la motivazione. Tuttavia, fissare degli obiettivi intermedi ti aiuterà a mantenere alta la tua motivazione e ti darà la possibilità di celebrare i tuoi risultati

♦ Misura e riconosci i tuoi progressi

Tenere nota dei propri allenamenti e dei propri risultati in termini di tempi, peso, costanza e sensazioni, è un buon metodo per essere costantemente a conoscenza di quanto abbiamo fatto e di quanto dobbiamo ancora fare. A seconda della propria predisposizione si può usare un diariooppure uno dei molti servizi gratuiti online (il mio preferito è http://dailyburn.com/) per tenere nota dei propri miglioramenti. Oltre a misurare è importante riconoscere i propri progressi, ovvero prendersi del tempo per “toccare con mano” il percorso fatto e rivedere quello che ci rimane da fare. Inoltre, per mantenere alta la motivazione, è utile fermarsi a constatare i cambiamenti positivi che si possono registrare. Per esempio, se l'obiettivo è perdere peso, fermarsi a gustarsi i pantaloni che stanno larghi o il buco della cintura in meno può regalarsi una rinnovata energia per continuare verso il nostro obiettivo.

♦ Premiati

Celebrare i propri risultati facendosi un regalo (un nuovo paio di scarpe, pantaloni, oppure un massaggio, una sauna, ...) o regalandosi una giornata diversa può essere molto importante. Premiarsi significa volersi bene e ribadire che la ricerca del benessere fisico è prima di tutto per noi. Inoltre, i premi e le celebrazioni aiutano a rompere la routine e allontanare la monotonia,, che rappresenta uno dei principali nemici della motivazione.

♦ No al bianco e nero

Avete solo mezzora e non andate a correre perché secondo il programma dovreste fare un'ora oppure vi colpevolizzate perché invece di 3 serie di addominali ne avete fatte 2? Se la risposta è sì, siete affetti dalla visione in bianco e nero. Quando siamo focalizzati su un obiettivo il rischio è quello di adottare una visione del tipo o tutto o niente. L'adozione di questa attitudine può rappresentare un ostacolo al mantenimento della nostra motivazione ad alti livelli. Chiaramente e oggettivamente la differenza c'è, ma spesso non è così grande; inoltre possiamo scegliere di focalizzarci sul fatto che nonostante fossimo stanchi o avessimo poco tempo siamo comunque riusciti a fare parte dell'allenamento piuttosto che saltarlo in toto o rimproverarci.

♦ Accetta le giornate no

Gli imprevisti esistono, accettatelo. Nessuno è motivato al 100% ogni giorno. Quando avvengono imprevisti o semplicemente vi sentite che non è giornata, non rimane altro che dedicarvi del tempo per voi stessi. Il rischio è quello di prendersi troppo sul serio e iniziare a processarsi e dirsi quanto cattivi e inadatti siamo: fermate sul nascere queste voci e non permettetevi di demolire la vostra autostima. Quanto più velocemente accetterete le “giornate no” tanto più velocemente passeranno e potrete ritornare a ricercare il vostro benessere fisico con la motivazione di prima e con la vostra autostima intatta, se non aumentata. Personalmente ritengo che saltare un allenamento o sgarrare la dieta e poi riprendere con regolarità è un segno di grande forza mentale e di motivazione, di fronte ai normali imprevisti della vita. Una delle chiavi della motivazione è proprio la serena accettazione delle difficoltà.

♦ Non avere paura di cambiare approccio

Durante il percorso verso il nostro obiettivo può succedere che si senta la necessità di cambiare approccio. Può essere che tu stia seguendo il tuo programma alla lettera ma che non ti dia né soddisfazione né divertimento; in tal caso non avere paura di sperimentare. Cambiare approccio per cercarne uno più stimolante e divertente non significa fallire, anzi, nella maggior parte dei casi significa proprio il contrario. Alcuni esempi di nuovi approcci sono: intervallare uno sport con un altro (corsa con spinning, nuoto con step, ...), cambiare palestra o giro, oppure semplicemente giorni della settimana o metodologia di allenamento.

♦ Tieni a mente il tuo obiettivo iniziale

Se senti che la tua motivazione sta scendendo cerca di richiamare alla memoria i perché iniziali del tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo era allineato con i tuoi valori ed era posto nel giusto modo vedrai che riuscirai facilmente a tralasciare i problemi e le difficoltà del momento e a concentrarti sul vero obiettivo.

La motivazione: un segreto avvolte sottovalutato

Quante volte ci imbattiamo in un progetto, desideriamo qualcosa, ci prefissiamo un obiettivo, m a ad un certo punto ci troviamo bloccate per strada? Non per questo bisogna demordere, ma piuttosto bisogna ritrovare ciò che nelle prime fasi faceva apparire l'obiettivo vicino a noi: insomma, di qualunque cosa si tratti, c'è sempre un motivo dietro ogni scelta o decisione, ma cos'è allora che è venuto a mancare? Parliamo di lei, la motivazione.

Possiamo affermare, in maniera chiara ed esaustiva, che la motivazione è l'espressione di dinamiche che inducono un individuo ad una determinata azione. Un aspetto diventa subito evidente: la motivazione è un'astrazione, quindi un processo rilevabile solo indirettamente, e a consentirne l'osservazione è la valutazione del comportamento ad essa legato.

Il rapporto che ognuno di noi ha con una qualsiasi attività è fortemente influenzato dalla componente motivazionale. Ogni volta che decidiamo di intraprendere un'attività, così come quando decidiamo di interromperla, abbiamo sempre un motivo, che può essere più o meno conscio e che alimenta il nostro comportamento. Appare dunque evidente come la motivazione sia un fattore squisitamente psicologico, che ha una forte relazione sia con il riuscire a svolgere con continuità un'attività, sia con la probabilità che lo svolgerla ci porti dei benefici tangibili e non diventi, invece, un'inutile occupazione giornaliera di quelle che accrescono un corrosivo senso di insoddisfazione.

Analizziamola dal punto di vista psicologico. Si individuano 2 aspetti fondamentali riguardo la motivazione, ciascuno specificato in 3 punti:

1. La motivazione alla riuscita:

• la forza dell'orientamento individuale al successo;
• la probabilità percepita di avere successo;
• il valore incentivante del successo.

2. La motivazione ad evitare l'insuccesso:

• la forza dell'orientamento individuale a evitare o ritardare l'entrata in compiti di riuscita;
• la probabilità percepita d'insuccesso;
• il significato attribuito all'insuccesso.

Facciamo un esempio pratico. La riuscita personale in un'attività fisica o sportiva così come la continuità nella pratica sono influenzate da questi 2 aspetti.

Per cui siamo motivati a praticare uno sport:

1. se pensiamo che con l'esercizio i benefici diventeranno per noi utili e importanti;
2. se crediamo fortemente che la riuscita nel raggiungere gli obiettivi prefissati dipenda da noi e non da fattori esterni che non possiamo controllare;
3. se i benefici che ci siamo proposti di ottenere risultano essere ai nostri occhi particolarmente importanti e degni del nostro impegno e del nostro tempo, quindi se i benefici sono superiori ai costi ("Quanta fatica mi è richiesta?" e "Quanto mi interessa raggiungere quel risultato?").

Siamo demotivati quando:

1. abbiamo timore di impegnarci in un compito che può sviluppare effetti positivi così come un fallimento;
2. pensiamo che la probabilità di fallire nel compito prefisso sia alta;
3. viviamo in maniera spiacevole l'insuccesso, sopportandone a fatica le conseguenze emotive.

A questo punto verrebbe da chiedersi: "Quante volte mi sono sentito in grado di poter raggiungere un qualunque obiettivo con l'impegno necessario, e quante volte è prevalsa la paura di fallire e di essere giudicato?" Nel caso ci siamo sentiti spesso nella seconda condizione è utile tenere presente che - nello Sport come nella vita - "non provare" e "non mettersi in gioco" per paura di fallire, alimenta un circolo vizioso per cui non si fa nulla proprio per evitare di sbagliare e così facendo aumenta la percezione che abbiamo di essere incapaci e di essere considerati dagli altri come persone di scarso valore.

Interrompere questo cerchio è possibile e può sembrare estremamente semplice o al contrario impossibile. La soluzione è iniziare a fare, mettendo in conto che non riuscire è una possibilità ma non l'unica.

Accettando varie sfide che hanno portato successi ed insuccessi, si riesce nel tempo a sentirsi una persona migliore, più capace e maggiormente in grado di far fronte agli imprevisti della vita. Per fare un paragone diretto, lo sport può essere veramente considerato una palestra di vita. E noi abbiamo la stessa voglia di affrontare la vita?

Fame nervosa: strategie sull'alimentazione

Dieta e fame nervosa

E’ molto importante che una persona che si trovi nella situazione di dover seguire una dieta, impari a distinguere la fame nervosa da quella biologica; per fare questo può essere utile individuare se si può associare il proprio comportamento alimentare con gli stili sopra indicati. Ti sei riconosciuto? Per rendere più obiettivo questo esercizio ti consiglio di tenere un diario, almeno per una settimana, e ogni volta segnare:

• cosa mangi;

• quando mangi;

• perché hai mangiato ( motivazione che ti ha portato a…);

• che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti sentire così.

E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.

Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.

Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica, questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.



Cosa fare quando si mangia


♦ Riflettere prima di mangiare sul perchè si sta mangiando

♦ Mangiare con molta calma: in questo modo si riesce a far percepire al cervello in maniera più certa la sensazione di sazietà

♦ Bere caffè o the, meglio se amari, può aiutarci in casi di fame nervosa in quanto sono bevande con proprietà anoressizzanti, ovvero tardano lo stimolo della fame. E' importante però non abusarne!

♦ Bere spesso fa sì che lo stomaco si gonfi senza ingerire calrie ma donandoci comunque una certa sensazione di pienezza

♦ Abbondare con frutta e soprattutto verdura sia durante che lontano dai pasti aiuta a sentirsi più appagati dal punto di vista della sazietà e ad avvertire l'appetito meno spesso

Fame nervosa: tipi di "mangiatore"

Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.

In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.

La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.

Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello arrabbiato e infine quello celebrativo.

Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio? mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a spiegare in modo dettagliato i diversi stili alimentari…e soprattutto a suggerirti qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!

Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come “ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non vivi.

La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva.

Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia, specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.

La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai tuoi pensieri nei confronti dell’evento.

Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.

Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!

La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.

Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.

La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più occupati.

Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili alimentari del mangiatore arrabbiato:

1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;

2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del partner, quasi a fargli un dispetto.

La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa susseguente all’attacco di fame nervosa.

Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.

Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.

La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo nella sua integrità e quindi per evitare di "sgarrare" completamente, puoi scegliere apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati all'evento...altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica "va bene, per oggi la dieta è andata!".