10 cose che le pro-ana/pro-mia non vi dicono

Su richiesta dell'autrice originale di questo post inserisco una nota in apertura. 
Questo post è stato scritto da una laureanda in Medicina che conosce queste problematiche in prima persona e che cerca di fornire spiegazioni non perfette ed esaudienti ma semplici e accessibili a tutti. Inoltre, come il resto dei contenuti del blog, questo lavoro non vuol sostituire la figura del professionista e si consiglia comunque di affidarsi ad uno specialista per la prescrizione di uno stile alimentare personalizzato sulla base delle caratteristiche ed esigenze personali. 

Studio Medicina all’università. In altre parole: non ho alcuna ragione per mentire su quello che sto per scrivervi, e ho delle conoscenze mediche di base che mi permettono di spiegare in maniera attendibile quanto scrivo. Ve lo giuro.

Dunque, vediamo di mettere in luce alcuni aspetti, ovvero 10 cose (tratte proprio da un blog pro-ana che, per ovvi motivi, non linkerò) che le ragazze che si autodefiniscono “pro-ana/mia” vogliono far passare per vere, ma che in effetti sono vere.. BUGIE!

1) Ci sono alcuni cibi che sono “ingrassanti”, ed altri no, perciò bisogna mangiare solo questi ultimi.
Magari fosse vero! La verità è che ogni cibo apporta un certo quantitativo di calorie ma, soprattutto, di nutrienti. È a questi ultimi che bisogna dare una particolare attenzione. La dieta giornaliera dev’essere bilanciata tra carboidrati (60%), proteine(30%), lipidi (10%), vitamine, fibre e sali minerali. Sono tutti necessari affinché il nostro corpo lavori correttamente. Tutti i cibi sono “ingrassanti” se assunti in dosi eccessive, e assolutamente necessari e salutari se mangiati nelle giuste quantità.

2) Bere thè (soprattutto il thè verde) accelera il metabolismo.
Il thè è indubbiamente una buona bevanda, anche perché (specie la qualità “thè verde”) contiene un discreto quantitativo di antiossidanti. Contiene teina, che è un blando eccitante, ma questo non significa che acceleri il metabolismo!

3) Bisogna cercare di perdere peso quanto più rapidamente possibile, quindi ogni giorno bisogna cercare di mangiare quanto meno possibile. Perdere tanto peso in poco tempo comporta una perdita di massa muscolare e non di tessuto adiposo. Quello che si ottiene non è quindi DIMAGRIMENTO ma EMACIAZIONE. Il corpo, sprovvisto di cibo, inizia a nutrirsi di se stesso. Inoltre, una rapida perdita di peso sfasa il metabolismo, con il che poi basterà mangiare pochissimo per riprendere rapidamente tutto il peso perso.

4) Non bere aiuta a dimagrire più in fretta. Non bere aiuta unicamente a disidratarsi. Comporta, oltre a rovinare la pelle, perdita di elettroliti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo.

5) Le conseguenze fisiche di un DCA sono reversibili nel momento in cui si ricomincia a mangiare normalmente. Niente di più falso. E parlo per esperienza personale. Certo, alcuni aspetti possono essere reversibili, ma i danni veri e seri che la restrizione alimentare provoca al nostro corpo non tornano indietro.

6) Vomitare, usare lassativi e diuretici aiuta a tenere il peso sotto controllo. La prima digestione comincia nella bocca. Nel momento in cui deglutite, parte di essa è già avvenuta. Quindi, nel momento in cui compiete una delle 3 azioni sopraelencate, tutt’al più eliminate un terzo, o, proprio al massimo, la metà di quello che avete ingerito. Anche perché nel momento in cui il cibo raggiunge il vostro colon, è già stato completamente digerito, per cui… tutto quello che perdete prendendo lassativi sono liquidi, acqua. Senza parlare ovviamente di tutte le altre conseguenze fisicamente deleterie che fare uso di queste tre tecniche di purging può avere. Tanto per fare un unico esempio, la disidratazione conseguente stimola ipotalamo e reni a scambiarsi una serie di segnali ormonali che inducono i tubuli renali a operare ritenzione idrica, innescando un circolo vizioso.

7) Quando vomitate, non assumete precedentemente cibi rossi, perché così non potrete capire se il rosso che vedete nel vomito è dovuto al cibo o al fatto che state sanguinando perché avete lacerato o lesionato qualche struttura fisica.
Se siete fortunate, nel momento in cui vedete del rosso nel vomito, avete appena il tempo per raggiungere il reparto di emergenza chirurgica in ospedale. Ma non c’è bisogno di vederlo per sapere che avete bisogno d’aiuto. Presenza di sangue nel vomito, comunque, per mettere i puntini sulle “i”, è in primis dovuta a lesioni a carico dell’esofago. Se la lesione è molto estesa, difficilmente avrete modo e soprattutto tempo di farci qualcosa.

8) Prendere pillole ed integratori vitaminici colma la carenza di vitamine derivante dalla restrizione alimentare.
Prendere vitamine artificialmente è un gran bello spreco di soldi e di tempo, ragazze mie. Le vitamine liposolubili per funzionare necessitano di lipidi… che, se restringete, non disponete e non state assumendo, o comunque non in quantità sufficiente. Le vitamine idrosolubili per funzionare necessitano di proteine… che, se restringete, vengono utilizzate del corpo stesso per sostenersi, “bruciando” i vostri stessi muscoli. Quindi figuriamoci se ne avanzano per utilizzare le vitamine! Morale della favola: le vitamine artificiali non sono in grado di fare niente. Non pensate che una pillolina vitaminica colorata possa annullare i danni che con la restrizione state arrecando al vostro organismo: una donna sana non ha bisogno di assumere vitamine artificialmente. Le pillole e gli integratori vitaminici NON sono in alcun modo un sostituto all’alimentazione.

9)Fate una leggera attività fisica prima di fare colazione. L'organismo ha pochissimi zuccheri in circolo da utilizzare come carburante e attinge immediatamente alle riserve di grasso intramuscolare. No, errato. Attinge immediatamente alle riserve epatiche di glicogeno. Determinando una più o meno severa ipoglicemia che può portare anche allo svenimento. Per attingere alle "riserve di grasso intramuscolare" sarebbe necessario fare una pesante attività fisica per diverse ore... ma, a questo punto, se non avrete ancora fatto colazione, sarete già svenute da un pezzo.

10) "Questi consigli non li ho inventati io, li ho trovati su un blog/fotum/sito “pro-ana”, e poiché tante ragazze li seguono con risultati soddisfacenti, non possono che essere utili. Se non ci credete, chiedete a qualche anoressica. "In bocca al lupo a quelle che decideranno di “chiedere a qualche anoressica”, perché nessun’anoressica che io conosca incoraggerebbe qualcuno a seguire tali “consigli”, visto che l’anoressia è la battaglia contro cui dovrà combatter per il resto della sua vita.

Potrei andare avanti ancora per molto, ma penso che questi 10 esempi siano sufficienti a farvi capire che sui blog pro-ana/mia girano molti luoghi comuni, ma che non racchiudono alcuna verità. L’unica verità è che contro l’anoressia bisogna combattere, bisogna scegliere ogni giorno la strada del ricovero. Ricercate la verità ed abbiate cura di voi stesse, perché nessun altro lo farà: solo voi avete tra le mani la vostra vita e potete decidere cosa farne, lottare contro l’anoressia o meno. E delle 2 scelte, solo una ha un futuro.

Tratto dal blog di Veggie

Eliminare le abbuffate

Un’alimentazione irregolare in cui si alternano periodi di abbuffate e di restrizioni dietetiche porta ad un’alterazione dei segnali di fame e sazietà tanto da non poterci più fidare di essi nello stabilire quando e quanto mangiare.

Per eliminare le abbuffate, la prima cosa da fare è regolarizzare l’alimentazione in modo da ristabilire le normali sensazioni di fame e sazietà. All’interno della giornata oltre ad inserire i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, sarebbe opportuno fare almeno due o tre spuntini uno a metà mattinata, uno tra il pranzo e la cena e volendo uno spuntino serale dopo la cena. Spesso succede che per impegni di lavoro o di altro genere la nostra alimentazione risulti caotica sia per gli orari irregolari che per il tipo o la quantità di cibo ingerita. Occorre quindi cercare di stabilire un programma abbastanza regolare sia per quanto riguarda gli orari che per la suddivisone dei pasti ed impegnarsi a rispettarlo.

L’abitudine di saltare i pasti o di ridurre le porzioni, seguendo le sensazioni di fame e sazietà che come abbiamo detto risultano alterate, può condurre ad attacchi bulimici, quindi sarebbe meglio seguire un programma alimentare regolare e non lasciar passare più di tre o quattro ore tra un pasto e lo spuntino, tempo che ad alcune persone può sembrare troppo lungo se non si ha niente da fare. Avere davanti a sé molto tempo libero crea una situazione a rischio in quanto la noia potrebbe far insorgere il desiderio di ricorrere al cibo. Come poter affrontare un simile evento? L’impulso a mangiare in genere diminuisce nell’arco di mezz’ora, un tempo che può apparire abbastanza lungo se non si cerca di occupare la nostra mente con qualcosa che possa interessarci come ad esempio una serie di attività alternative.

Potremmo scrivere una lista che contenga un certo numero di attività alternative che siano piacevoli, attive ed incompatibili con l’assunzione di cibo, attività da poter svolgere in certi momenti liberi della giornata ed in grado di aiutarci a sviluppare gradualmente la capacità di resistere all’impulso di correre ad aprire il frigo e la dispensa. Alcune di queste potrebbero essere: fare del nuoto, andare in bicicletta, telefonare ad un amico, fare del giardinaggio ecc… Anche se ciò richiede impegno, è importante iniziare a farlo per imparare a non cedere alle abbuffate poiché il desiderio di cibo comincerà a diminuire gradualmente fino a scomparire.

All’inizio della giornata, o la sera precedente, è consigliabile scrivere un piano di alimentazione che contenga la suddivisone dei pasti ad orari quanto più possibile regolari: anticipare è sempre meglio di dover prendere decisioni all’ultimo momento che potrebbero metterci in difficoltà.

E’ importante evitare di mangiare molto poco e di non cercare di compensare ciò che si è mangiato attraverso il vomito autoindotto o l’uso di lassativi e diuretici.

Quando si mangia, è bene tenere sulla tavola solo il cibo che serve per i pasti o gli spuntini in modo da evitare di mangiare di più rispetto a quello che si è programmato.

Imparare a non mangiare troppo velocemente, introducendo delle pause durante i pasti e abituarsi a concentrarsi sul cibo per gustarlo, senza fare altre cose come guardare la televisione o leggere il giornale, aiuta a divenire consapevoli di ciò che stiamo facendo in modo da non lasciarci prendere la mano dal desiderio di abbuffarsi.

Se ci capita di mangiare in compagnia e gli altri insistono nel proporci del cibo che non fa parte del nostro piano alimentare, si può rifiutare con gentilezza senza lasciarsi prendere dal nervosismo. Può essere utile programmare la spesa per non cedere all’impulso di acquistare prodotti non previsti dal piano alimentare come pure non recarsi a comprare del cibo quando ci si sente a rischio di abbuffate e non assaggiare continuamente il cibo mentre lo si sta cucinando. Per regolarizzare l’alimentazione occorre un po’ di tempo ed è importante non scoraggiarsi quando ci capita di non aver rispettato il piano alimentare ma riprendere la programmazione il più presto possibile senza aspettare che passi molto tempo.

Una dieta ricca di sostanze nutritive e priva di zucchero può aiutare a ridurre la tendenza alle grandi mangiate. Eliminate anche l’alcol, la caffeina, gli esaltatori del sapore, il sale e le sigarette. Seguite una dieta equilibrata, con supplementi quotidiani di vitamina C (1.000 mg), vitamine del complesso B (50 mg) e un integratore multivitaminico e multiminerale.

Approfondiamo: Controllo glicemico e dimagrimento

Qualche giorno fa sono andata da una nutrizionista (storia lunga...) e ho notato che ha molto insistito sulla questione dell'indice gligemico, sottolineando più volte il fatto che bisogna evitare i così detti "picchi di glicemia" che contrastano il dimagrimento. Così ho voluto approfondire un po' la questione dell'IG per capire meglio di cosa si tratta e poter applicare questi semplici principi all'alimentazione per perdere peso più facilmente ed evitare attacchi di fame. In realtà questa teoria è ormai ben nota e applicata in larga misura in vari contesti.

Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.

Il controllo glicemico è molto importante poiché:

♦ previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;

♦ favorisce il controllo del peso corporeo;

♦ riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale;

♦ migliora la capacità di attenzione e concentrazione;

Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.

6 REGOLE D'ORO PER CONTROLLARE LA GLICEMIA ED IL PESO CORPOREO

• Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto - ma non esclusivamente - quelli semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate).
• Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate
• Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
• Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
• In sintesi, sono alimenti "favorevoli" (a basso IG) tutta la verdura (le patate non sono verdura!!),  quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo e avena). Sono invece "sfavorevoli" e quindi da limitare tutti i carboidrati raffinati ad alta intensità
• Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti)
• non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
• leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

Per approfondimenti sui cibi con relativo indicatore di IG vi lascio questo link. La lista degli alimenti è molto lunga e vengono tenute in conto anche delle variazioni (come il grado di maturazione di un alimento, la cottura e il soggetto). 

Dimagrire: e se non fosse solo colpa del grasso?

COME DIMAGRIRE?

Banalmente: eliminando i problemi metabolici che hanno dato inizio all'accumulo di grasso. Questo perchè avvolte alla base del "peso" in eccesso (e capirete perchè ho usato la più generica parola "peso" invece di "grasso") non vi sono solamente eccessi calorici ma anche errate abitudini alimentari. Vediamo alcune delle possibili cause.

1 ° problema: eccesso di calorie, come risolverlo?

Ok questa è banale. Semplice direte voi... mangiando meno! ...Sbagliato! Non si tratta di mangiare meno ma di MANGIARE MEGLIO! Avete mai visto su certi giornali la comparazione tra due tipi di alimenti? Sembra impossibile ma hanno ragione!

Un esempio: un etto di salame equivale più o meno a 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva... Traetene le conclusioni!

2° problema: eccessiva riduzione di calorie, come risolverlo?

Questo è il più comune errore alimentare nel quale ci cascano molte ragazze - mi ci metto anch'io di mezzo. 

Obesi con 700 Kcal al giorno? Impossibile ma vero!! Il problema è in realtà più complesso: assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria, in un primo periodo può dare discreti risultati che poi vanno esaurendosi nel giro di poche settimane; sapete perché? Perché si verifica una riduzione del metabolismo basale: l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni. Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale e delle masse muscolari.

Ma gli effetti negativi di un simile approccio dietetico non sono finiti. Per un meccanismo di difesa il corpo tende ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo sgarro alimentare il vostro corpo sarà bravissimo a trasformare le calorie in eccesso in grasso di riserva.

Ecco perché: UN APPROCCIO CALORICO TROPPO RESTRITTIVO ASSOCIATO A SALTUARIE ABBUFFATE (ne basta anche una ogni 10 giorni) NON PUO' FUNZIONARE.

Se seguite un simile programma dietetico rivoluzionatelo ed iniziate a mangiare di più e soprattutto meglio.

3° problema: pasti troppo consistenti e infrequenti

Sforzatevi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno a 4 frazionando ulteriormente gli alimenti nell'arco della giornata e non sottovalutate l'importanza di una abbondante colazione (ricordiamo che alla mattina il metabolismo è molto veloce e le calorie vengono bruciate più velocemente) che non va mai saltata! Riprendete in considerazione lo spuntino pomeridiano per evitare di strafare a cena.

4°problema: stile di vita sedentario e mancanza di attività fisica

Sforzatevi di allenarvi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale sarebbe andare in palestra 4-5 volte alla settimana. Se avete molti Kg da perdere (10 o più) eseguite un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui far seguire un esercizio aerobico CONTINUO della durata di ALMENO 40 MINUTI ad INTENSITÀ MODERATA, ma no troppo. Se invece volete solo eliminare un po' di grasso ostinato chiedete al vostro trainer di fiducia di crearvi un programma basato sul circuit training.

5 ° problema: accumulo di tossine

Eccoci arrivati al punto... Come risovere questo problema? Il metodo è abbastanza semplice: ridurre l'introduzione di cibo significa lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da dedicare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile  ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come la frutta.

E' importantissimo ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana .

Da notare il paradosso: il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente più grasso possibile per proteggersi da questo eccesso di residui tossici. Cosa possiamo fare a tal proposito? Bere! Cercate di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche di più e preferite acque povere di sodio. Ricordatelo, specie se siete abituati a bere poco, vedrete subito la differenza.

6 ° problema: resistenza all'insulina, come risolverlo?

Preferendo alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), si evitano tutti quegli inutili sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.

7° problema: dieta iperproteica.

La funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di intervenire nel turnover proteico, ovvero nella sostituzione delle proteine corporee danneggiate o degradate. Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione porta ad un inutile sovraccarico epatico e renale. Se invece i carboidrati ed i grassi introdotti con la dieta sono sufficienti a coprire le richieste energetiche le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso.

Per favorire il dimagrimento aumentate leggermente l'apporto proteico nella vostra dieta ma evitate di andare oltre gli 1,5-2 g di proteine/die per Kg di peso corporeo in relazione al vostro livello di attività fisica.

Addome piatto? Allena la cintura!

Il corpo umano é composto da tanti muscoli che lavorano sempre in sinergia tra loro, contraendosi da una parte e rilassandosi da un'altra. Se pieghiamo ad esempio il braccio per flettere il bicipite, ciò é possibile poiché contemporaneamente all'accorciamento del bicipite il muscolo opposto, il tricipite, si allunga. Idem su tutto il corpo. Ora se noi focalizziamo tutti i nostri sforzi ed i nostri allenamenti solo sui retti addominali, otterremo l'azione opposta. Il corpo per bilanciare l'eccessiva contrazione dei retti addominali che rischierebbe di farci camminare curvi, attiva dei meccanismi di decontrazione in modo tale che il busto rimanga dritto. Quindi in un certo senso più sviluppiamo i retti addominali più l'addome sarà sporgente! Bella fregatura direte voi. Esatto bella fregatura e provocata con le nostre mani.

Qualche decennio fa quando il mondo del fitness non esisteva, nelle poche palestre che c'erano non si diceva "allenare gli addominali" ma si usava una espressione meno tecnica ma molto appropriata: "allenare i muscoli della cintura".

I muscoli della cintura non sono altro che tutti i muscoli che vi avvolgono, appunto come una cintura, da davanti a dietro. Essi comprendono tanto per citare i nomi, i retti addominali, gli obliqui, il traverso, i lombari.

Se alleniamo insieme tutti questi muscoli otterremo finalmente un addome piatto e se vorremo vedere poi i famosi cubetti, non basterà far altro che una dieta appropriata e un po' di aerobica.

Vediamo ora nel pratico cosa fare. 
Lasciate perdere le decine di crunches, crunches inversi, crunches con la gamba accavallata, crunches alla palla svizzera, sollevamenti delle gambe. Questi esercizi lavorano sempre e solo i retti addominali, dovete fare altri esercizi, L'allenamento dovrà essere vario e comprendere un esercizio per ognuno dei muscoli della cintura.

Retti addominali/Obliqui: 

Eseguite i sit ups con torsione con le gambe piegate. Non appena inizia la salita del busto, tramite le braccia che saranno poste dietro la testa, incominciate a ruotare il busto per arrivare a toccare alternativamente con un gomito in mezzo alle gambe. Eseguite due serie da 20 ripetizioni ognuna. Quando sarete in grado di eseguirne un numero maggiore tenete dietro la nuca un disco da 2 kg o più.

Obliqui: 

eseguite i side bend o flessioni laterali con manubrio. In piedi impugnate un manubrio e flettete il busto dallo stesso lato del manubrio senza piegarvi né dietro ne avanti. Curate la respirazione: inspirate quando vi abbassate ed espirate con forza quando salite. Durante la salita se l'espirazione é fatta correttamente avvertirete distintamente contrarsi e appiattirsi la parete addominale. Il peso del manubrio dovrà consentirvi di eseguire 15 ripetizioni. Non appena riuscite a superarle passate ad un manubrio di peso maggiore.

Traverso: 

questo muscolo largo e piatto contiene tutti gli organi interni. Rinforzarlo non solo conferisce piattezza all'addome ma migliora la digestione e le funzioni intestinali nonché l'attività cardiaca. Dopo aver saputo della sua importanza, lo volete forse tralasciare? Allenatelo con il vacuum, un esercizio derivato dallo yoga. In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi farà rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

Lombari: 

sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

Sit ups con torsione alternata	- 2 x 20
Side bend con manubrio	- 2 x 15
Vacuum	- 10 volte
Iperestensioni	- 2 x 20
In tutto sono quattro esercizi che non vi prenderanno più tempo dei soliti crunches nelle varie versioni, ma vi renderanno i muscoli della cintura forti e compatti e potrete finalmente dire: Marsupio? No grazie!

SOS: non mangio ma non dimagrisco!

Oggi voglio parlare dell’alimentazione legata a un percorso di dimagrimento. 

Capita avvolte di chiedersi come mai, digiunando o mangiando poco e niente, si perdono muscoli ma poco grasso corporeo. Questo problema è abbastanza comune ed ora provo a dare una risposta in modo semplice e diretto.

Il motivo per cui, chi si costringe al digiuno o quasi, si ritrova a perdere massa magra, mentre la massa grassa rimane lì al suo posto, è in realtà piuttosto semplice.

Ogni volta che privi il tuo corpo del nutrimento di cui ha bisogno, nell’organismo scatta un allarme che dice:

“Ehi!! Qua non c’è nutrimento, teniamoci stretti i grassi e andiamo a mangiare muscolo, così ne abbiamo meno da mantenere e ci serve ancor meno nutrimento per sopravvivere!!!”

E’ una sorta di autodifesa che abbiamo ereditato dai nostri avi, i quali passavano i famosi mesi di carestia in cui il cibo era davvero scarso.

Andando a prendere il nutrimento dalla massa magra, il nostro corpo ottiene il doppio vantaggio di “nutrirsi” e consumare muscolo che quindi non dovrà più mantenere!

Mentre si tiene stretto il grasso superfluo come estrema riserva!

Ovviamente non è questo il nostro obiettivo!

Con un’ alimentazione risicata, scatta questo allarme che, oltre a essere un buon sistema autodistruttivo,  provocata una serie di disagi non indifferenti e alla lunga, molto gravi!
Il modo in cui dovrai affrontare un percorso di dimagrimento prevederà:

• Alimentazione equilibrata, con un’attenzione alla qualità di ciò che si mangia, piuttosto che alla quantità.
• Allenamento costante e mirato.

Stop! Nient’altro!

Allenamento blando-brucia grassi VS allenamento High Intensity

La “teoria” dell’allenamento blando e protratto nel tempo ha dei grossi limiti, sopratutto se ci alleniamo solamente in questo modo per un periodo (intesto come settimane e mesi) eccessivamente lungo.

Come faccio a sapere se è ora di dare una svolta al mio allenamento?

Dipende dal sovrappeso e dal livello di allenamento. Se avessi una decina di kg da perdere e avessi bene o male sempre svolto un’attività fisica, allora questo periodo potrà essere inferiore a un mese. Al contrario, se avessi un grave sovrappeso e non ti fossi mai mosso, questo periodo potrà protrarsi fino a più mesi.

Come funziona l’allenamento più breve ma tremendamente efficace?

L'allenamento che ti consentirà di dimagrire di più allenandoti per meno tempo è semplicissimo. Si tratta dell’Interval Training. Riassumendo, l’ IT altro non è che un allenamento di intensità variabile intervallato.

Per farti capire meglio, dopo un adeguato riscaldamento, ti dovrai allenare un tot di minuti ad intensità più elevata a cui seguiranno un tot di minuti a ritmo blando. Il numero di minuti e di intervalli dipenderà dalla condizione fisica fino ad arrivare all’HIIT (allenamento intervallato ad alta intesità). Il tempo necessario per portare a termine un allenamento del genere è di circa 20 minuti.

Ma se questo allenamento è più breve e non è il più adatto per bruciare i grassi, perché dovrebbe far dimagrire di più?

Quando ci si allena a ritmo blando, entro in famoso range di pulsazioni cardiache (60% – 75% della frequenza massima) è vero che il corpo sfrutta una maggiore quantità di grasso, ma è amche vero che il corpo si abitua facilmente a questo tipo di allenamento e quindi presto tenderà a rallentare tutti i processi vitali (metabolismo.)

Come conseguenza, il corpo “smetterà” di rilasciare il grasso, o meglio appena ne avrà a disposizione dall’alimentazione, tenderà a metterlo nelle riserve (pancia, fianchi, sedere, cosce etc…) in maniera maggiore rispetto al normale. Se alleni il corpo a bruciare grasso, l’organismo reagirà cercando di avere sempre a disposizione importanti riserve di grasso! Al contrario, allenandosi con l’IT e HIIT, brucerai meno grasso durante l’allenamento, ma innalzerai il metabolismo. Quindi, il corpo non avendo più necessità di grosse riserve di grasso, lo rilascerà più facilmente, facendoti dimagrire meglio e di più.

Ovviamente, questo tipo di allenamento deve coincidere con un’alimentazione adeguata e un allenamento di tonificazione generale che permette un ulteriore innalzamento del metabolismo. 

In qualsiasi caso, è consigliabile allenarsi almeno una volta alla settimana con un allenamento aerobico classico (i solito 40-45 minuti a ritmo blando).

Analizziamo l' High Intensity Interval Training (HIIT)

Si tratta di allenarsi con un ritmo molto alto (quasi alla “morte” per intenderci ) ma di durata molto inferiore, anche meno della metà!

Per esempio ci si può allenare sul tapis facendo 4 cicli da 4 livelli di intensità diversi: 8 km/h, 11 Km/h, 13 Km/h e 15 km/h, rispettivamente di un minuto per un totale di 16 minuti, preceduti da 3 minuti di riscaldamento e 3 di defaticamento. In precedenza, si possono allenare gli addominali, i pettorali, i tricipiti e i quadricipiti.

Questo tipo di Allenamento H.I.I.T. consuma all’incirca lo stesso numero di calorie di un Allenamento Aerobico di 40 minuti a “ritmo” brucia grassi.

A favore dell’allenamento H.I.I.T. c’ è anche il fatto che il condizionamento del corpo che provoca un allenamento simile, permette di bruciare grassi nelle ore successive alla seduta, quindi…

Meglio l’Allenamento H.I.I.T. o l’Allenamento Aerobico per Dimagrire?

Avendo sperimentato con successo entrambe, posso dirti che sono efficaci, ma per i seguenti motivi, preferisco l’allenamento H.I.I.T.:

• Più breve.
• I cambi di ritmo rendono il tutto meno noioso.
• Porta benefici adatti a chi, come me, pratica uno sport misto (aerobico e anaerobico.)
• Incrementa la capacità cardiovascolare.
• L’ H.I.I.T. è molto più stimolante.

Di contro:

• Se fatto come si deve è massacrante.
• Difficoltà superiore, richiede una condizione fisica medio-buona.

Quindi, per me l’ H.I.I.T. è sicuramente migliore, ma se si è in una situazione di sovrappeso abbondante e non ci si allena con regolarità, meglio iniziare con un normale Allenamento Aerobico.