giovedì 2 maggio 2013

Il senso di colpa fa ingrassare!


Avere un rapporto sereno con il cibo è un approccio fondamentale per seguire una dieta dimagrante e riuscire a perdere peso. I famosi sensi di colpa dopo aver mangiato troppo o aver mangiato qualcosa di eccessivamente calorico e non contemplato da una dieta dimagrante (quale un dolce, una porzione di patatine fritte, un cioccolatino, ecc.) sarebbero una delle cause dell'aumento di peso di coloro che sono a dieta e farebbero ingrassare più del fare qualche piccola strappo alla "regola" senza avvertire preoccupazione. 


E’ quanto emerge da uno recente studio condotto dai ricercatori dell'Utrecht University in Olanda secondo il quale "il senso di colpa" ci spinge a mangiare di più ed a consumare alimenti più grassi, portando al fallimento l'obiettivo di dimagrire. La ricerca, pubblicata sulla rivista Psychology & Health, rivela che non è importante soltanto mangiare in maniera più sana per perdere qualche chilo in più, ma che conta anche lo stato d'animo con il quale ci accostiamo al cibo.


Quindi, mangiare un pasto in maniera furtiva come se si stesse commettendo un reato, aumenta le possibilità di fallimento nella dieta


Secondo la ricerca olandese, ogni volta che commettiamo una trasgressione, mentre siamo a dieta, ci sentiamo come se avessimo commesso quasi un crimine, con la conseguenza di portare al fallimento il nostro progetto di dimagrimento. Questo perché la sensazione sgradevole che si crea porterebbe a mangiare di più e a mangiare anche cibi più grassi.
Questa tendenza all'assunzione di un numero maggiore di calorie, aumenta se ci concentriamo sulle potenzialità "ingrassanti" del pasto che stiamo per mangiare e ci sentiamo successivamente colpevoli di aver "boicottato" la nostra dieta. 


Nello specifico, i ricercatori avrebbero analizzato un campione di 148 donne, metà delle quali erano a dieta, mentre l’altra metà no. Messe di fronte ad un banchetto di alimenti (alcuni molto calorici, altri dietetici) per una decina di minuti, le donne che erano a dieta hanno mangiato tanto quanto le "tester" che non erano a dieta, compresi i cibi più calorici ma, a differenza delle altre, quando è stato chiesto loro di descrivere le proprie emozioni in relazione al cibo appena mangiato, hanno ammesso di provare un forte senso di colpa e di sentirsi più "appesantite".
 

Attraverso questo studio, si ribadisce ancora una volta l'importanza di avere un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo, senza sensi di colpa, non solo quando si è a dieta, altrimenti si rischia di otteneree l'effetto contrario e, invece di dimagrire, finiamo con l'ingrassare

mercoledì 1 maggio 2013

Allenamento e nutrizione: il cardio per bruciare i grassi


Un'annosa questione nel campo della nutrizione sportiva è quella sul come alimentarsi in occasione dello sforzo fisico, ovvero cosa è opportuno ingerire prima, durante o dopo la prestazione. Quali cibi sono più indicati per migliorare la performance e/o il recupero?

Come comportarsi se lo scopo è ridurre la percentuale di grasso corporeo? Quali integratori è eventualmente consigliabile assumere in un caso o nell’altro?

Allenamento aerobico con macchine cardiofitness per il dimagrimento


Mentre nelle prime fasi dell’allenamento il substrato principale è il glucosio, con l’andare del tempo, specie se l’intensità di lavoro è moderata, si assiste ad un graduale e costante aumento dell’utilizzo dei lipidi, fino ad arrivare ad intaccare i depositi di grasso sottocutaneo. L’aumento dell’utilizzo dei substrati lipidici si verifica man mano che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico vanno ad impoverirsi.

Se la seduta aerobica a scopo dimagrante inizia in condizioni di leggera ipoglicemia, o perlomeno con bassi livelli di glicogeno epatico e muscolare, l’utilizzo dei lipidi risulta più rapido, ed il consumo di questi ultimi maggiore. Per tale ragione alcuni autori esaltano l’efficacia dell’attività aerobica a scopo dimagrante eseguita come prima cosa al mattino in condizioni di digiuno.

In realtà si tratta spesso di opinioni personali, in quanto gli studi in merito non sono molti, ed i loro risultati sono contrastanti. Una cosa è certa: assumere un pasto troppo ricco di carboidrati nelle immediate vicinanze di un allenamento aerobico dimagrante potrebbe ridurre notevolmente l’efficacia di questo ultimo. D’altra parte, affrontare una seduta aerobica di media/lunga durata in condizioni di digiuno completo potrebbe favorire il catabolismo proteico a scopo energetico, con conseguente perdita di prezioso tessuto muscolare.

Una valida strategia per ovviare a tale inconveniente consiste nell’optare per l’introduzione di un pasto od uno spuntino ricco in proteine e povero di carboidrati prima della seduta. Si potrebbe ad esempio assumere, a distanza di 30’-1h dalla seduta, uno shaker proteico o dello yogurt magro con un frutto a basso indice glicemico, quale una mela oppure un agrume. In alternativa, soprattutto chi soffre di una digestione lenta e non tollera “sentirsi qualcosa sullo stomaco” durante l’attività, potrebbe utilizzare un integratore a base di aminoacidi ramificati da ingerire poco prima dell’inizio dell’attività.

Nel corso della seduta, se lo scopo è quello di intaccare le riserve lipidiche, è bene non assumere bevande contenenti carboidrati, e limitarsi piuttosto a reidratarsi ingerendo parecchia acqua, assunta a piccole dosi, ad intervalli regolari.

Diversa sarebbe la situazione allorché lo scopo dell’allenamento fosse la prestazione piuttosto che il dimagrimento: in questo caso l’intensità di lavoro sarebbe più elevata, la richiesta glucidica maggiore, ed il rischio, soprattutto nel caso di attività di lunga durata, di incappare in un eccessivo catabolismo muscolare non sarebbe trascurabile. In questi casi l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati, ed eventualmente anche aminoacidi, sarebbe auspicabile. 

Per quanto riguarda lo spuntino post-workout ed il pasto seguente, sappiamo come essi ricoprano un’importanza fondamentale per il recupero. Nonostante ciò, è bene valutare attentamente la quantità e la qualità dei carboidrati da assumere nelle ore seguenti la seduta. Ciò in quanto una eccessiva risposta insulinica sarebbe tale da inibire la lipolisi e vanificare gran parte del lavoro svolto in palestra. Purtroppo troppe persone sono erroneamente convinte che, grazie alle calorie spese in conseguenza all’allenamento, sia lecito assumere qualche caloria in più, magari sottoforma di qualcosa di “dolce”.

Se lo scopo è dimagrire, da un lato è necessario garantire all’organismo la disponibilità dei nutrienti utili al recupero, dall’altro è bene evitare l’introduzione di surplus calorici tali compensare in modo eccedente quanto è stato consumato durante la seduta. Una valida strategia consiste nell’assumere, immediatamente dopo la seduta, un integratore a base di aminoacidi ramificati, utile a prevenire il catabolismo muscolare, eventualmente accompagnato da un frutto a basso indice glicemico quale una mela oppure un agrume.

Il pasto seguente dovrebbe invece essere ricco di proteine nobili e di fibre alimentari, e povero di grassi e carboidrati. È bene inoltre privilegiare fonti di grassi “buoni” quali l’olio di oliva extravergine e carboidrati a basso indice glicemico, quali quelli contenuti nei legumi, nella frutta di stagione e nei cereali integrali.

martedì 5 marzo 2013

Fame nervosa e rimedi alla scorpacciata


Fame nervosa, un avversario da respingere
Per liberarsi da un meccanismo perverso come la fame nervosa occorre prima di tutto comprendere alcuni fattori di tipo psicologico. Si tratta di atteggiamenti che, agendo in sinergia, scatenano la fame nervosa o ci portano a esagerare col cibo in una sorta di perverso circolo vizioso dal quale sembra quasi impossibile uscire... L’idea razionale di voler dimagrire non sempre coincide con quello che desidera il nostro istinto. Con la testa ci convinciamo che una dieta sarebbe utile, che dovremmo fare qualche sacrificio, ma poi, immancabilmente, l’istinto, la gola, la pancia sabotano il nostro progetto.
Quando qualcosa “rema contro”…
Le difficoltà quotidiane, tutto ciò che ogni giorno può andare storto sul lavoro, in famiglia, in coppia, ci fanno innervosire e rendono più difficile da attuare il proposito di stare a dieta. Di conseguenza, aumentano il disagio e la tensione, fattori che fanno vacillare l’impegno dietetico ed anzi scatenano il ricorso al cibo per anestetizzare il crescente nervosismo. Così si inizia a mangiare di tutto, senza porsi nessun tipo di freno...
Rompere il circolo vizioso
Aumentano i sensi di colpa e l’autosvalutazione in seguito all’aumento di peso: quando, dopo ripetuti “peccati” alimentari si sale sulla bilancia, è la razionalità che ci impone di correre ai ripari... con nuove diete che, probabilmente, scateneranno nuove frustrazioni e altre abbuffate. Per questo l’unica soluzione consiste nel cercare di interrompere appunto questo circolo vizioso. Per riuscirci, occorre prima di tutto prendere atto con serenità dei propri errori alimentari e non “mandare indietro” la fame, ma appagarla sostituendo i cibi pericolosi con piatti saporiti ma light.
Rimedia alla scorpacciata in 24 ore
Quando si esagera con le calorie, cosa che accade soprattutto quando si consumano troppi dolci (ad esempio si divora una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente da 515 calorie, o l’equivalente in peso in cioccolatini), è possibile correre ai ripari mettendo in pratica le regole delle sostituzioni dei cibi nelle 24 ore successive il peccato alimentare. Ecco come fare.
-  Dopo un’abbuffata, posso rientrare nella media calorica giornaliera riducendo parallelamente di 315 calorie l’assunzione degli altri alimenti: un cucchiaio di olio (100 kcal) + un bicchiere di vino (100 kcal) + 20 g di pasta o riso (70 kcal) + 20 g di pane integrale; aumentando di 200 calorie l’attività fisica con un’ora di passeggiata a passo sostenuto;
-  Se non riesco a raggiungere il pareggio energetico nell’arco dello stesso giorno posso raggiungerlo nell’ambito della media calorica settimanale;
-  Se in futuro dovessi nuovamente trovarmi in una situazione di tensione che mi spinge a stramangiare, posso evitare l’abbuffata con questi trucchi (ovviamente con tanto di autocontrollo!).
a) Riduci la quantità di cioccolato a 2 soli quadratini (50 kcal) da sciogliere lentamente in bocca (senza masticare) in modo che ogni molecola possa entrare in contatto con le papille gustative sviluppando il massimo piacere (la lentezza nell’assunzione dei cibi è un grande alleato di chi vuole dimagrire stabilmente poiché consente all’ipotalamo, centro della fame e della sazietà, di inviarci il segnale di STOP-CIBO).
b) Sostituisci le tavolette di cioccolato con la marmellata (220 kcal/100 g), o con un budino o creme caramel (150 kcal), o con 3 bigné alla crema (120 kcal), o con uno yogurt al cacao e cannella (100 kcal), o con una vaschetta di macedonia (40-50 kcal/100 g). La frutta, in particolare, ha il pregio di essere energetica, saziante e depurativa, e accelera il dimagrimento.   
Accendi il profumo di menta e pino
Procurati gli oli essenziali di menta e pino, forti e balsamici, che hanno il potere di distrarre dal cibo e allargano il respiro, come succede in montagna. La necessità di mangiare non sarà più così impellente.


giovedì 28 febbraio 2013

il Limone, un grande alleato

Bere acqua e limone fa dimagrire? Il consumo di acqua e limone per la perdita di peso è un metodo consigliato da tutti i medici esperti. Per saperne di più su questa nuova tecnica per perdere peso leggi quanto segue. Sono parole di chi ha sperimentato personalmente quando asserito. Acqua e limone è il mio drink preferito. Il limone è un agrume con molte sostanze nutrienti e che apporta, a chi lo uso, benefici accertati alla propria salute.

L'acqua e limone usata per la perdita di peso è di recente scoperta ed è considerata una delle tecniche più efficaci per dimagrire in modo totalmente naturale. Una ricerca piuttosto estesa sugli effetti del limone sul corpo ha rivelato nuovi ed interessanti benefici che lo stesso ha sulla salute. Acqua calda limone programma di perdita di peso è stato ampiamente promosso in tutti i centri di cura naturale in tutto il mondo! La perdita di peso è una preoccupazione principale per molte persone in tutto il mondo. Infatti si è creato, espanso ed arricchito a dismisura il circuito commerciale nato intorno all'esigenza, a volte indotta, di dover perdere peso, tanto è vero che ci sono molte persone che investono grosse somme di denaro durante tutto il corso della vita, proprio per perdere peso!

Mi rivolgo, appunto, a tutte quelle persone che fino ad ora hanno investito in modi per perdere peso e dico loro che esiste un modo per perdere peso in modo gratuito,decisamente salutare ed accertato scientificamente. Come ? Diluire del succo di limone in acqua e berlo giornalmente. Questo è il segreto! Questa semplice tecnica accoppiata ad un regolare esercizio fisico aiuta a perdere peso sicuramente. Ci sono molti modi in cui è possibile utilizzare acqua e limone per la perdita di peso. Ad esempio, esistono molti cocktail a base di acqua e limone . Provare per credere.

I benefici di acqua e limone
Acqua limone è come un elisir di lunga vita per il corpo. Oltre ad aiutare a dimagrire, bere tonnellate di acqua e limone apporta anche tanti altri benefici.

Ecco alcuni dei vantaggi del consumo quotidiano di acqua e limone
l'acqua naturale e limone ha proprietà antisettiche, in quanto riduce il rischio di infezione dei vari tessuti.
il consumo di acqua e limone ha un effetto disintossicante naturale per tutto il corpo, aiutando a purificare il corpo dalle tossine accumulate.
acqua e limone aiuta il processo digestivo e previene la stitichezza. Si può anche curare il bruciore di stomaco che spesso causa, a lungo andare, altre spiacevoli patologie.
Acqua e limone contiene grandi quantità di vitamina C e sali minerali come potassio, magnesio e calcio, considerati fondamentali per il benessere psico-fisico.
Acqua calda e limone: sviluppa e stabilizza la vostra capacità immunitaria, soprattutto quando si ha l' influenza o il raffreddore.
Come potete vedere, oltre ad utilizzare l'acqua di limone per la perdita di peso, ci sono tanti altri benefici che apporta alla salute il consumo di questo agrume. Provare non costa proprio a e spero che piano piano il mio atto di convinzione stia avendo successo.

Come utilizzare l'acqua e limone per dimagrire
Ecco come si può fare diventare un rito il consumo di acqua e limone nel nostro percorso di perdita di peso:

Al risveglio mattutino , bere un bicchiere d'acqua calda con limone e miele. Non solo ti sentirai rifiorire, ma aiuterai ad attivare il tuo sistema digestivo. Infatti, il limone contiene una discreta quantità di fibra di pectina , che aiuta rapidamente l'assorbimento dello zucchero nel sangue. Questa fibra serve anche a ridurre gli attacchi fame. Ecco come, indirettamente, stimoli la perdita di peso. Non avendo più molta fame, mangerai di meno e perderai peso. Così, invece di reprimere la fame con caffè o tè, basta un bicchiere di acqua e limone! Questo, combinato con i suoi effetti disintossicanti, rende il consumo di acqua e limone un ottimo modo per ridurre il peso.

Limone e tè verde: È anche possibile aggiungere il limone al tè verde e berlo durante tutta la giornata. Questo aiuterà e stimolerà notevolmente la perdita di peso. E' oramai ampiamente risaputo che tè verde e limone sono un accoppiata vincente nella perdita di peso. Un'altra trucco per perdere peso è : bere quotidianamente tè con aceto di mele e limone. Questo, insieme al bere sempre e comunque tanta acqua tutti i giorni, vi aiuterà a perdere peso più velocemente!

Spero che questo articolo vi abbia convinto ad utilizzare acqua e limone come metodo per la perdita di peso. Un drink giornaliero a base di acqua e limone, può rivelarsi molto efficace nel vostro programma di dimagrimento. Ti sentirai rilassato e ringiovanito tutto il giorno. Un fresco bicchiere di limonata è tutto ciò che serve per una rapida perdita di peso!

sabato 5 gennaio 2013

10 cose che le pro-ana/pro-mia non vi dicono

Su richiesta dell'autrice originale di questo post inserisco una nota in apertura. 
Questo post è stato scritto da una laureanda in Medicina che conosce queste problematiche in prima persona e che cerca di fornire spiegazioni non perfette ed esaudienti ma semplici e accessibili a tutti. Inoltre, come il resto dei contenuti del blog, questo lavoro non vuol sostituire la figura del professionista e si consiglia comunque di affidarsi ad uno specialista per la prescrizione di uno stile alimentare personalizzato sulla base delle caratteristiche ed esigenze personali. 

Studio Medicina all’università. In altre parole: non ho alcuna ragione per mentire su quello che sto per scrivervi, e ho delle conoscenze mediche di base che mi permettono di spiegare in maniera attendibile quanto scrivo. Ve lo giuro.

Dunque, vediamo di mettere in luce alcuni aspetti, ovvero 10 cose (tratte proprio da un blog pro-ana che, per ovvi motivi, non linkerò) che le ragazze che si autodefiniscono “pro-ana/mia” vogliono far passare per vere, ma che in effetti sono vere.. BUGIE!

1) Ci sono alcuni cibi che sono “ingrassanti”, ed altri no, perciò bisogna mangiare solo questi ultimi.
Magari fosse vero! La verità è che ogni cibo apporta un certo quantitativo di calorie ma, soprattutto, di nutrienti. È a questi ultimi che bisogna dare una particolare attenzione. La dieta giornaliera dev’essere bilanciata tra carboidrati (60%), proteine(30%), lipidi (10%), vitamine, fibre e sali minerali. Sono tutti necessari affinché il nostro corpo lavori correttamente. Tutti i cibi sono “ingrassanti” se assunti in dosi eccessive, e assolutamente necessari e salutari se mangiati nelle giuste quantità.

2) Bere thè (soprattutto il thè verde) accelera il metabolismo.
Il thè è indubbiamente una buona bevanda, anche perché (specie la qualità “thè verde”) contiene un discreto quantitativo di antiossidanti. Contiene teina, che è un blando eccitante, ma questo non significa che acceleri il metabolismo!

3) Bisogna cercare di perdere peso quanto più rapidamente possibile, quindi ogni giorno bisogna cercare di mangiare quanto meno possibile. Perdere tanto peso in poco tempo comporta una perdita di massa muscolare e non di tessuto adiposo. Quello che si ottiene non è quindi DIMAGRIMENTO ma EMACIAZIONE. Il corpo, sprovvisto di cibo, inizia a nutrirsi di se stesso. Inoltre, una rapida perdita di peso sfasa il metabolismo, con il che poi basterà mangiare pochissimo per riprendere rapidamente tutto il peso perso.

4) Non bere aiuta a dimagrire più in fretta. Non bere aiuta unicamente a disidratarsi. Comporta, oltre a rovinare la pelle, perdita di elettroliti essenziali al corretto funzionamento del nostro organismo.

5) Le conseguenze fisiche di un DCA sono reversibili nel momento in cui si ricomincia a mangiare normalmente. Niente di più falso. E parlo per esperienza personale. Certo, alcuni aspetti possono essere reversibili, ma i danni veri e seri che la restrizione alimentare provoca al nostro corpo non tornano indietro.

6) Vomitare, usare lassativi e diuretici aiuta a tenere il peso sotto controllo. La prima digestione comincia nella bocca. Nel momento in cui deglutite, parte di essa è già avvenuta. Quindi, nel momento in cui compiete una delle 3 azioni sopraelencate, tutt’al più eliminate un terzo, o, proprio al massimo, la metà di quello che avete ingerito. Anche perché nel momento in cui il cibo raggiunge il vostro colon, è già stato completamente digerito, per cui… tutto quello che perdete prendendo lassativi sono liquidi, acqua. Senza parlare ovviamente di tutte le altre conseguenze fisicamente deleterie che fare uso di queste tre tecniche di purging può avere. Tanto per fare un unico esempio, la disidratazione conseguente stimola ipotalamo e reni a scambiarsi una serie di segnali ormonali che inducono i tubuli renali a operare ritenzione idrica, innescando un circolo vizioso.

7) Quando vomitate, non assumete precedentemente cibi rossi, perché così non potrete capire se il rosso che vedete nel vomito è dovuto al cibo o al fatto che state sanguinando perché avete lacerato o lesionato qualche struttura fisica.
Se siete fortunate, nel momento in cui vedete del rosso nel vomito, avete appena il tempo per raggiungere il reparto di emergenza chirurgica in ospedale. Ma non c’è bisogno di vederlo per sapere che avete bisogno d’aiuto. Presenza di sangue nel vomito, comunque, per mettere i puntini sulle “i”, è in primis dovuta a lesioni a carico dell’esofago. Se la lesione è molto estesa, difficilmente avrete modo e soprattutto tempo di farci qualcosa.

8) Prendere pillole ed integratori vitaminici colma la carenza di vitamine derivante dalla restrizione alimentare.
Prendere vitamine artificialmente è un gran bello spreco di soldi e di tempo, ragazze mie. Le vitamine liposolubili per funzionare necessitano di lipidi… che, se restringete, non disponete e non state assumendo, o comunque non in quantità sufficiente. Le vitamine idrosolubili per funzionare necessitano di proteine… che, se restringete, vengono utilizzate del corpo stesso per sostenersi, “bruciando” i vostri stessi muscoli. Quindi figuriamoci se ne avanzano per utilizzare le vitamine! Morale della favola: le vitamine artificiali non sono in grado di fare niente. Non pensate che una pillolina vitaminica colorata possa annullare i danni che con la restrizione state arrecando al vostro organismo: una donna sana non ha bisogno di assumere vitamine artificialmente. Le pillole e gli integratori vitaminici NON sono in alcun modo un sostituto all’alimentazione.

9)Fate una leggera attività fisica prima di fare colazione. L'organismo ha pochissimi zuccheri in circolo da utilizzare come carburante e attinge immediatamente alle riserve di grasso intramuscolare. No, errato. Attinge immediatamente alle riserve epatiche di glicogeno. Determinando una più o meno severa ipoglicemia che può portare anche allo svenimento. Per attingere alle "riserve di grasso intramuscolare" sarebbe necessario fare una pesante attività fisica per diverse ore... ma, a questo punto, se non avrete ancora fatto colazione, sarete già svenute da un pezzo.

10) "Questi consigli non li ho inventati io, li ho trovati su un blog/fotum/sito “pro-ana”, e poiché tante ragazze li seguono con risultati soddisfacenti, non possono che essere utili. Se non ci credete, chiedete a qualche anoressica. "In bocca al lupo a quelle che decideranno di “chiedere a qualche anoressica”, perché nessun’anoressica che io conosca incoraggerebbe qualcuno a seguire tali “consigli”, visto che l’anoressia è la battaglia contro cui dovrà combatter per il resto della sua vita.

Potrei andare avanti ancora per molto, ma penso che questi 10 esempi siano sufficienti a farvi capire che sui blog pro-ana/mia girano molti luoghi comuni, ma che non racchiudono alcuna verità. L’unica verità è che contro l’anoressia bisogna combattere, bisogna scegliere ogni giorno la strada del ricovero. Ricercate la verità ed abbiate cura di voi stesse, perché nessun altro lo farà: solo voi avete tra le mani la vostra vita e potete decidere cosa farne, lottare contro l’anoressia o meno. E delle 2 scelte, solo una ha un futuro.


Tratto dal blog di Veggie