giovedì 2 maggio 2013

Il senso di colpa fa ingrassare!


Avere un rapporto sereno con il cibo è un approccio fondamentale per seguire una dieta dimagrante e riuscire a perdere peso. I famosi sensi di colpa dopo aver mangiato troppo o aver mangiato qualcosa di eccessivamente calorico e non contemplato da una dieta dimagrante (quale un dolce, una porzione di patatine fritte, un cioccolatino, ecc.) sarebbero una delle cause dell'aumento di peso di coloro che sono a dieta e farebbero ingrassare più del fare qualche piccola strappo alla "regola" senza avvertire preoccupazione. 


E’ quanto emerge da uno recente studio condotto dai ricercatori dell'Utrecht University in Olanda secondo il quale "il senso di colpa" ci spinge a mangiare di più ed a consumare alimenti più grassi, portando al fallimento l'obiettivo di dimagrire. La ricerca, pubblicata sulla rivista Psychology & Health, rivela che non è importante soltanto mangiare in maniera più sana per perdere qualche chilo in più, ma che conta anche lo stato d'animo con il quale ci accostiamo al cibo.


Quindi, mangiare un pasto in maniera furtiva come se si stesse commettendo un reato, aumenta le possibilità di fallimento nella dieta


Secondo la ricerca olandese, ogni volta che commettiamo una trasgressione, mentre siamo a dieta, ci sentiamo come se avessimo commesso quasi un crimine, con la conseguenza di portare al fallimento il nostro progetto di dimagrimento. Questo perché la sensazione sgradevole che si crea porterebbe a mangiare di più e a mangiare anche cibi più grassi.
Questa tendenza all'assunzione di un numero maggiore di calorie, aumenta se ci concentriamo sulle potenzialità "ingrassanti" del pasto che stiamo per mangiare e ci sentiamo successivamente colpevoli di aver "boicottato" la nostra dieta. 


Nello specifico, i ricercatori avrebbero analizzato un campione di 148 donne, metà delle quali erano a dieta, mentre l’altra metà no. Messe di fronte ad un banchetto di alimenti (alcuni molto calorici, altri dietetici) per una decina di minuti, le donne che erano a dieta hanno mangiato tanto quanto le "tester" che non erano a dieta, compresi i cibi più calorici ma, a differenza delle altre, quando è stato chiesto loro di descrivere le proprie emozioni in relazione al cibo appena mangiato, hanno ammesso di provare un forte senso di colpa e di sentirsi più "appesantite".
 

Attraverso questo studio, si ribadisce ancora una volta l'importanza di avere un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo, senza sensi di colpa, non solo quando si è a dieta, altrimenti si rischia di otteneree l'effetto contrario e, invece di dimagrire, finiamo con l'ingrassare

mercoledì 1 maggio 2013

Allenamento e nutrizione: il cardio per bruciare i grassi


Un'annosa questione nel campo della nutrizione sportiva è quella sul come alimentarsi in occasione dello sforzo fisico, ovvero cosa è opportuno ingerire prima, durante o dopo la prestazione. Quali cibi sono più indicati per migliorare la performance e/o il recupero?

Come comportarsi se lo scopo è ridurre la percentuale di grasso corporeo? Quali integratori è eventualmente consigliabile assumere in un caso o nell’altro?

Allenamento aerobico con macchine cardiofitness per il dimagrimento


Mentre nelle prime fasi dell’allenamento il substrato principale è il glucosio, con l’andare del tempo, specie se l’intensità di lavoro è moderata, si assiste ad un graduale e costante aumento dell’utilizzo dei lipidi, fino ad arrivare ad intaccare i depositi di grasso sottocutaneo. L’aumento dell’utilizzo dei substrati lipidici si verifica man mano che le scorte di glicogeno muscolare ed epatico vanno ad impoverirsi.

Se la seduta aerobica a scopo dimagrante inizia in condizioni di leggera ipoglicemia, o perlomeno con bassi livelli di glicogeno epatico e muscolare, l’utilizzo dei lipidi risulta più rapido, ed il consumo di questi ultimi maggiore. Per tale ragione alcuni autori esaltano l’efficacia dell’attività aerobica a scopo dimagrante eseguita come prima cosa al mattino in condizioni di digiuno.

In realtà si tratta spesso di opinioni personali, in quanto gli studi in merito non sono molti, ed i loro risultati sono contrastanti. Una cosa è certa: assumere un pasto troppo ricco di carboidrati nelle immediate vicinanze di un allenamento aerobico dimagrante potrebbe ridurre notevolmente l’efficacia di questo ultimo. D’altra parte, affrontare una seduta aerobica di media/lunga durata in condizioni di digiuno completo potrebbe favorire il catabolismo proteico a scopo energetico, con conseguente perdita di prezioso tessuto muscolare.

Una valida strategia per ovviare a tale inconveniente consiste nell’optare per l’introduzione di un pasto od uno spuntino ricco in proteine e povero di carboidrati prima della seduta. Si potrebbe ad esempio assumere, a distanza di 30’-1h dalla seduta, uno shaker proteico o dello yogurt magro con un frutto a basso indice glicemico, quale una mela oppure un agrume. In alternativa, soprattutto chi soffre di una digestione lenta e non tollera “sentirsi qualcosa sullo stomaco” durante l’attività, potrebbe utilizzare un integratore a base di aminoacidi ramificati da ingerire poco prima dell’inizio dell’attività.

Nel corso della seduta, se lo scopo è quello di intaccare le riserve lipidiche, è bene non assumere bevande contenenti carboidrati, e limitarsi piuttosto a reidratarsi ingerendo parecchia acqua, assunta a piccole dosi, ad intervalli regolari.

Diversa sarebbe la situazione allorché lo scopo dell’allenamento fosse la prestazione piuttosto che il dimagrimento: in questo caso l’intensità di lavoro sarebbe più elevata, la richiesta glucidica maggiore, ed il rischio, soprattutto nel caso di attività di lunga durata, di incappare in un eccessivo catabolismo muscolare non sarebbe trascurabile. In questi casi l’assunzione di una bevanda contenente carboidrati, ed eventualmente anche aminoacidi, sarebbe auspicabile. 

Per quanto riguarda lo spuntino post-workout ed il pasto seguente, sappiamo come essi ricoprano un’importanza fondamentale per il recupero. Nonostante ciò, è bene valutare attentamente la quantità e la qualità dei carboidrati da assumere nelle ore seguenti la seduta. Ciò in quanto una eccessiva risposta insulinica sarebbe tale da inibire la lipolisi e vanificare gran parte del lavoro svolto in palestra. Purtroppo troppe persone sono erroneamente convinte che, grazie alle calorie spese in conseguenza all’allenamento, sia lecito assumere qualche caloria in più, magari sottoforma di qualcosa di “dolce”.

Se lo scopo è dimagrire, da un lato è necessario garantire all’organismo la disponibilità dei nutrienti utili al recupero, dall’altro è bene evitare l’introduzione di surplus calorici tali compensare in modo eccedente quanto è stato consumato durante la seduta. Una valida strategia consiste nell’assumere, immediatamente dopo la seduta, un integratore a base di aminoacidi ramificati, utile a prevenire il catabolismo muscolare, eventualmente accompagnato da un frutto a basso indice glicemico quale una mela oppure un agrume.

Il pasto seguente dovrebbe invece essere ricco di proteine nobili e di fibre alimentari, e povero di grassi e carboidrati. È bene inoltre privilegiare fonti di grassi “buoni” quali l’olio di oliva extravergine e carboidrati a basso indice glicemico, quali quelli contenuti nei legumi, nella frutta di stagione e nei cereali integrali.