domenica 28 ottobre 2012

Esercizi per addome - glutei - gambe

Se davvero si vuole perdere peso, è risaputo, bisogna fare del movimento. Ciò che è sicuramente alla portata di tutti è poter fare ginnastica nei ritagli di tempo e presso il proprio domicilio. A questo proposito consigliamo dei semplici esercizi di aerobica (o cardio fitness, volendo usare la definizione international).

♦ Per l'addome

«Addominali bassi» - distendersi per terra (su un tappetino, se ne possedete uno) ponendo le mani dietro la nuca e piegando le gambe, leggermente divaricate, con le ginocchia rivolte al soffitto. Sollevare la testa, facendo leva non sul collo ma sulle spalle, e sollevarsi fino a riuscire a vedere le ginocchia (quindi non sollevarsi completamente). Tornare giù senza toccare il pavimento, in modo da mantenere il bassoventre contratto, e ripetere il movimento in serie.

«Addominali alti» - distendersi per terra (su un tappetino, se ne possedete uno) ponendo le mani dietro la nuca e piegando le gambe, leggermente divaricate, con le ginocchia rivolte al soffitto. Sollevare la testa, facendo leva non sul collo ma sulle spalle, e sollevarsi fino a toccare (quasi) le ginocchia col petto. Tornare giù senza toccare il pavimento, in modo da mantenere l'addome contratto, e ripetere il movimento in serie.
♦ Glutei
 
«Bridge» - distendersi per terra (su un tappetino, se ne possedete uno) ponendo le braccia parallele al corpo e le mani coi palmi in giù. Piegare le gambe, leggermente divaricate (circa 2 piedi), con le ginocchia rivolte al soffitto. Sollevare il bacino verso il soffitto finché non si forma un "ponte" facendo leva sulle braccia e sui piedi (la pianta dei piedi deve aderire per bene al pavimento). Tornare giù e ripetere il movimento in serie.

♦ Gambe
 
«Squat» - In piedi, con la schiena ben dritta e le mani dietro la nuca, divaricare leggermente le gambe e andare giù con i glutei (come per sedersi, anzi..se può aiutare è possibile utilizzare una sedia come riferimento per svolgere correttamente l'esercizio). Tornare in posizione semi eretta (ovvero con ginocchia leggermente piegate) e ripetere l'esercizio in serie.

«Affondi frontali» - In piedi, con la schiena ben dritta e le mani sui fianchi, unire le gambe e portare avanti una delle 2 gambe piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90°. Tornare nella posizione iniziale e ripetere l'esercizio in serie.


Per cominciare si suggerisce di eseguire serie da 20 con pausa di 30 secondi tra una serie e l'altra, per poi aumentare settimana dopo settimana di 10 alla volta (es. prima settimana: serie da 20, seconda settimana: serie da 30, terza settimana: serie da 40 ...)

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